老年人吃飯要多吃點
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受訪專家:中國註冊營養師李園園
上了年紀,牙齒掉了、胃腸功能弱了、代謝也慢了,很多老年人認爲自己不用吃太多東西,平時會刻意讓自己吃得少一些。其實,在某些方面,正好相反,老人要比年輕人吃得多一些。
優質蛋白質
老年人的蛋白質利用率低,容易出現負氮平衡,肌肉弱化會加快,膳食中的蛋白質一定要質優量足。魚、蝦、牛羊肉等動物性食物都含有易消化吸收、利用率較高的優質蛋白以及多種微量元素,對於保持老年人氮平衡、維持肌肉合成十分重要。
鈣
老年人鈣的吸收率比較低,一般小於20%,利用和存儲能力也逐漸下降,容易因鈣攝入不足或缺乏導致骨質疏鬆症。中國營養學會推薦,50歲以上的人每天鈣的攝入量是1000毫克,跟孕中末期的孕婦推薦量一樣高。
老年人平時可以多吃些含鈣高的食物,比如奶類,大豆,帶骨的魚蝦蟹,芝麻,深綠色蔬菜(胡蘿蔔纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含鈣高手),海帶、紫菜、木耳等菌藻類。
奶類含有的鈣吸收效果好,其中的乳清蛋白還能促進肌肉合成,預防肌肉衰減,建議老年人每天攝入奶類的量不低於300克,蔬菜不少於300克,優選營養價值更高的深色蔬菜以及菌藻類,大豆每週可以吃100克左右。
維生素D
老年人戶外活動可能會減少,皮膚合成維生素D的功能下降,加上肝腎功能衰退導致活性維生素D生成減少。而充足的維生素D有利於防止骨質疏鬆症、延緩肌肉衰減、增強免疫力。
中國營養學會建議,65歲以上的老年人每天維生素D的攝入量是15微克,高於成人每天10微克的推薦攝入量。老年人需要適度增加戶外運動,多曬太陽,並適當吃些維生素D含量較高的食物,例如動物肝臟、蛋黃、海水魚(如鯡魚、鮭魚和沙丁魚)等。
此外,其他維生素、絕大多數礦物質,以及膳食纖維等營養素推薦量與成人相比並沒有減少。老年人儘管每天需要的能量有所降低,但要保證均衡膳食,攝入充足的食物(≥12種/天),每日非液體食物攝入總量不少於800克。不過,老年人常存在咀嚼能力下降、消化液分泌減少、胃腸功能減退等問題,建議平時飲食注意以下3點:
1.食物應細軟,切碎煮爛,不宜做過硬、大塊、過脆、骨或刺多的食物。
2.宜少食多餐,可在三餐之間加餐,或者晚上加頓宵夜。
3.細嚼慢嚥,更有利於食物消化。
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