減肥,別減了骨密度
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受訪專家:連雲港市婦幼保健院營養科主任醫師張曉燕
不少都市女性過度追求苗條,在減脂的同時,也減掉了骨量。研究證明,體重短期下降過快,會影響骨密度(體內的骨礦含量),導致骨質疏鬆。
我曾接診過一位患者,因生二胎後體重一直居高不下,愛美心切的她悄悄吃了減肥藥。雖然她的體重下來了,可有一天她帶孩子去公園玩,不小心崴了腳,以爲只是小問題沒放在心上。沒想到幾天後,腳傷越來越腫痛難忍,去醫院一拍片子,骨折了,醫生說骨折很可能與她近期的減肥有關。美國一項研究發現,女性在節食18個月以後,體重雖減了9磅(1磅約合0.9斤),但是骨密度也會隨之下降。由於脂肪層和肌肉薄弱,一旦發生意外,比如不小心扭傷、摔倒、擠壓時,就比其他人更易骨折。人體最容易發生骨折的部位是腰椎、胸椎、股骨頸和前臂。因此,酌情適度的減重很重要,既可預防過度減肥對身體造成的傷害,又可得到健康美麗的身材。減重的核心要點有以下幾點:
1.控制總熱量,低脂飲食。成人應按身高標準體重控制每天總熱量的攝入,應以減少脂肪和適量碳水化合物爲主,並注意全天熱量的合理分配,早餐佔全天熱量的30%,午餐佔全天熱量的40%,晚餐佔全天熱量的30%。飲食中要限制動物性脂肪,適當增加植物油,每人全天植物油用量以20~25克爲宜。少吃或不吃肥肉,烹調時不用動物油,並儘量避免高能量食品,如糖、甜食、油炸食品、燒烤、滷貨等。
2.三餐有節。減重者要保證充足的蛋白質、維生素和礦物質,以谷薯類主食爲主,並注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。做到飲食有節不偏食,不暴飲暴食。晚餐儘量19點半之前完成,晚8點以後最好不要再吃任何食物,實在很餓,可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐豐盛和入睡前吃夜宵。
3.清淡飲食。減重時適當減少鈉鹽的攝入,並忌食醃漬食品。全天食鹽總攝入量小於或等於5克。
4.酌情多攝入富含維生素K的食物。減重者應多食用如肝類(動物肝類每次攝入25克,酌情每週食用1~2次或每2周攝入3次即可)、蛋類、豆類及其製品、西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。同時注意富含維生素B12的食物的攝入,如貝類、瘦牛肉和低脂奶製品等。
5.平衡攝入富含蛋白質及鎂、鈣、鉀的食物。根據自身情況選擇如無皮家禽肉、魚肉、蝦、全穀物食品、糙米、堅果類、新鮮蔬果等。
6.保證充足的膳食纖維。膳食纖維能增加飽腹感,使攝入的熱能減少,可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等。
7.主動飲水。多喝白開水,少喝或不喝含糖飲料、汽水等。
8.堅持適量運動。想要健康瘦身者應多參加戶外活動,每天應累計活動30~60分鐘以上。運動前做好準備活動,運動時做好保護措施並酌情曬曬太陽。注意剛開始的運動量要少一點,讓身體慢慢適應,然後再適當地增加運動量,在運動的過程中如果出現了不適感,或者感到體力不支時,一定要及時停止運動。
9.減重期可做好膳食日記。記錄下身體活動和體重變化,利於長期堅持和科學調整飲食運動方式。
10.減重速度不宜過快。減重速度應控制在每週降低0.5~1千克,使體重逐漸降低至目標水平。過於快速的減重會傷了骨密度,還會給身體各個部位造成負擔。
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