失眠怎麼快速入睡?10個小祕訣讓你夜夜好眠
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苦,平。
活血通經,消腫解毒。治風寒溼痺,婦女經閉、血氣疼痛,喉痺,淋疾,癰腫,癬疥,跌打損傷,蛇蟲咬傷。
①《開寶本草》:"主破宿血,下五淋,濃煮服之。"
②《日華子本草》:"通小腸。"
③《滇南本草》:"治筋骨疼痛,風寒溼痺,麻木不仁,癱瘓痿軟,暖筋,止腰痛,治婦人血寒腹痛。"
④《綱目》:"活血行氣,消腫解毒,治婦人血氣疼痛,經水凝澀。"
⑤《分類草藥性》:"治跌打損傷,咽喉、牙痛,女人月經不調,紅崩白帶,散血止痛,癬瘡。"
⑥《四川中藥志》:"治喉痺,外用塗蛇蟲咬傷。"
孕婦忌服。
3、睡前做舒展運動
郭兮恆教授介紹,睡前的舒展運動可助眠。
第一步,握緊拳頭,再鬆開。
第二步,把額頭用力往上揚,拉緊此處肌肉,再放鬆;然後把眉頭往中間擠,再放鬆。
第三步,用力咬緊牙關、牙齒,感覺臉頰肌肉有緊繃感,再逐漸放鬆。用力張開嘴巴,把舌頭用力抵住下門牙約十秒,再慢慢放鬆。
第四步,用力將肩膀抬起,慢慢放下。再將胸挺出來,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
第五步,深呼吸,憋氣十秒後,感覺胸部充滿空氣,有不舒服感,再放鬆恢復自然呼吸。
第六步,將兩腳抬至水平位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放鬆。然後讓整個身體處在放鬆狀態,約10分鐘。這個方法可以達到身心放鬆的目的。
4、調好呼吸入睡更快
郭兮恆教授指出,上床前應全神貫注於呼吸2—3分鐘。
● 輕吸氣,慢慢抬起雙臂,在胸前交叉,分開,舉到頭頂。
● 呼氣,雙臂迅速放回原位。
● 整個過程保持大幅度的環形動作,重複四次。
英國壓力管理協會主席尼爾·沙哈表示,像嬰兒一樣呼吸(腹式呼吸)有助於釋放壓力。方法是:想象肚臍眼下面有一隻逐漸膨脹的球。屏住呼吸5—6秒,慢慢地從鼻子呼氣。每隔兩小時,重複該動作10—20次。這組動作會讓你壓力大減。
5、睡前按摩臉
睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜,醒來時還精神抖擻。郭兮恆教授指導——
● 從頭部開始,用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;
● 用食指指尖,在眉梢環狀按摩30秒;
● 用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;
● 摩擦雙手直至掌心發熱,將手掌捂在眼上45秒。
長期盯著電腦螢幕容易加深皺紋和魚尾紋,也可能導致脂肪堆積,形成雙下巴和頸紋。推薦的按摩方法是:額頭,以眉心為中點,雙手順額頭向兩邊伸展刮壓額頭;眼部,用手指沿眼周進行環形按壓;面頰,找準鼻脣溝,沿鼻脣溝用手指往斜上方刮壓。
6、趕走怒火和焦慮
為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後,這一夜往往格外難以入睡。
美國 杜克 大學醫學中心失眠與睡眠研究專案考林博士的解決辦法是:起床,換個房間待會兒,不要開燈,這會使你的焦慮自然而然地消失。然後再回到床上繼續睡覺。
網友提問:我經常四五點鐘醒了睡不著,腦子裡總是會想很多東西,想控制也控制不了,有什麼方法能改善嗎?
專家回答:可能是焦慮和抑鬱情緒的表現,建議到醫院進行治療,適當吃點抗焦慮或治療抑鬱的藥物。
7、抓住偷走睡眠的五個小偷
第一,波動的荷爾蒙。對於女性來說,經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前兩小時洗個溫水澡,或是吃一片非處方止痛藥,可以幫助你克服經期前的失眠。
第二,細微的聲源。聲音會影響睡眠質量,美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認為,可開啟旁邊房間的排風扇,讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。
第三,咖啡或茶。想改善睡眠,從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。
第四,尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸菸者更清醒,但這種效果持續不了多長。它還會誘發腎上腺激素的釋放,引起身體的興奮,使我們不能得到正常的深度睡眠量。
第五,睡前太興奮。上海市中醫醫院中醫睡眠疾病研究所名譽所長王翹楚指出,睡前過於興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠,所以晚上應儘量避免過強的燈光,做一些放鬆的活動。
8、點個蠟燭幫助睡眠
臺灣心理學家治療失眠的方法是,幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。
● 點根蠟燭,幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上,火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。
● 閉上眼,想像溫暖的光束充滿你的意識,它是平和、安全、撫慰的。
● 深呼吸幾分鐘,沐浴在內心的平靜中(如果你心有旁騖,睜開眼,重新凝視真實的火焰,然後閉上眼)。
● 當你心如止水時,慢慢睜開眼,輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放鬆了,可以去睡了。
9、對付換床就睡不著的人
條件反射引起的失眠,問題的根本就是床。郭兮恆教授指出,改變臥室氛圍,在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。
美國睡眠專家理德還研製出了治療這種失眠的綜合技巧:
● 只在瞌睡時才上床;
● 床只作睡覺用;
● 20分鐘內睡不著就下床,乾點別的事兒;
● 瞌睡時再回到床上去(如果有必要,再起來);
● 設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。
10、告別打鼾
空軍總醫院專家組組長、空軍級專家高和教授指出,打鼾並不可怕,可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。
打鼾首先應從行為和生活方式上來調整,控制體重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度與打鼾的程度相關。
側臥睡眠、適當抬高床頭等調整是有效方法,避免勞累和飲酒。另外,安置口腔矯治器有助於下頜前移,增加上氣道的空間。
睡眠呼吸暫停是導致高血壓、冠心病等心腦血管疾病的重要原因,研究顯示,至少30%的高血壓患者伴有睡眠呼吸暫停,在腦血管意外患者中高達50%~70%合併有睡眠呼吸暫停。
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