遠離失眠煩惱的對策
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某女士無奈地說,她明明已經感覺困了,但只要一躺在床上,大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事,以及明天要做的種種工作,此時都在腦子裡清晰浮現,揮之不去,讓她久久無法入睡。因為睡不好,早上起來的時候總是十分疲勞,一天的工作壓力,又讓她疲憊不堪。看看自己的臉,因為缺乏睡眠而暗淡鬆弛,看看自己的表情,因為煩躁沮喪而缺乏柔美??這麼糟糕的睡眠日復一日,生活真是沒質量啊。難道我提前更年期了?
其實,何止是她一個人為失眠所困擾呢?如今在發達國家和地區,失眠成為一種流行病。美國國家睡眠基金會(NSF)表示,美國25%的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在白領當中,以及中老年女性當中,睡眠障礙的情況十分普遍。
最新研究表明,失眠不僅會影響美容,影響情緒,還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險,特別是睡眠與癌症的關係得到了廣泛的重視,一些流行病學研究提示,睡眠相關問題可能與多種癌症風險上升有關,包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明,睡眠缺乏會加快癌細胞的增殖和擴散速度。雖然詳細機制不明,但研究者認為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水平,同時影響免疫監視能力和細胞修復能力有關。
我安慰她說:別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年,本來家裡家外事情多,精神壓力大是難免的,只要調整生活狀態,多數人的睡眠狀態都能變好。我自己也一樣,壓力大的時候就容易失眠,需要經常調整。
問了飲食之後,發現她的鈣鎂攝入量嚴重不足,B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜,裡面有很多鎂,鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆,能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯後各服用200毫克的鈣片和1粒複合B族維生素。菜餚少油少辣,鹽淡點。晚餐距離睡眠至少3小時,如果擔心睡前餓,可以在9點多喝半杯牛奶或酸奶。
此外我囑咐她,還有一些其他治理失眠的配套措施,必須認真實施:
每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力,改善血液迴圈,也能讓大腦得到放鬆。人們都有體驗,出門旅遊爬山走路幾個小時之後,肌肉極為疲勞,但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠,而腦力勞動者失眠比例要大得多,就是這樣的原因。
——不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題,不要高聲說話,保持情緒的寧靜。如果可能的話,多向家人表示愛意,擁抱親吻他們,說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感,減少各種擔心和焦慮,溫柔美好的心情是有利於睡眠的。
——把次日要做的工作全部寫在紙上放進包裡,出門要帶的東西提前放在手包旁邊,讓自己安心入眠,不會因為怕忘記什麼而情緒緊張。很多人在入睡前會想著明天要做的事情,害怕忘記,會造成焦慮,影響睡眠。不妨在在床頭櫃上放上便箋和筆,如果睡前臨時想起來什麼重要的事情,馬上爬起來把它寫在紙上,然後就能放心入睡。
——次日要穿的衣服都搭配好,提前取出來掛在外面。如果次日有個重要場合,女性都會糾結到底要穿什麼衣服,配什麼飾品、絲巾和包包。在躺下之後反覆琢磨這種事情,也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定,第二天絕不改變,就能省掉很多無謂的糾結。
——睡前一小時不看電腦、手機和iPad。研究表明,這些近距離直接射入瞳孔的強光,最有可能興奮大腦,擾亂褪黑激素的分泌,比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話,臥室裡儘量不要放電器
——創造儘可能黑暗的環境。臥室的燈光要儘量暗一點柔一點,營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候,一定要把窗簾拉嚴,窗簾要有遮光層,天亮了都不知道才好。不要開夜燈,就連臥室裡各種電器的指示燈也要儘量用黑膠布貼嚴,不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。
——睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干擾睡眠。夜裡醒來去衛生間時,如果是在家裡睡覺,熟悉去衛生間的路線,就儘量不要開燈,避免干擾再次入睡。
——晚上睡前用溫熱的水泡泡腳,聽聽輕柔的音樂,做做瑜伽動作,儘量放鬆大腦。
——如果躺著實在難以入睡,不要數羊,不如先做腹式呼吸,讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢,然後做分段放鬆術,從大腳趾開始,把注意力集中在身體的各個部位,就像瑜伽師的指示,默唸:放鬆你的大腳趾...放鬆你的所有腳趾...放鬆你的腳背...這個放鬆方法對很多人都非常有效。
過了一個月,她高興地發來訊息,說自己失眠的情況已經好多了,大部分日子都能在躺下15分鐘內入睡,而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡好了,臉色和精力都改善了很多,情緒上也多了不少正能量,不再煩躁了。同事和老公都非常開心於她的變化。她又推薦其他失眠的朋友採取同樣措施,也都得到了不同程度的改善。
其實,推薦失眠者補鈣,已經有初步的研究依據。在一項發表於《歐洲神經學雜誌》上的研究中,研究者發現在深睡眠階段(REM)時體內的鈣水平會升高。研究者總結說,鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復正常之後,睡眠也會恢復正常狀態。還有研究發現,鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素,而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。牛奶既富含鈣,又富含色氨酸,同時還含有維生素B6,這種維生素缺乏的時候也會引起失眠。所以,牛奶被人們看做是最好的助眠夜宵,這一點都不奇怪。
另一項北達科他州人類營養研究中心所做的研究發現,鎂的缺乏會引起睡眠障礙,而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠,而且不容易中途醒來。研究者相信,保證各種礦物元素的合理比例,加上相關的維生素,對幫助人們調整睡眠狀態十分重要。另一項雙盲對照研究證實,在睡前1小時同時補充褪黑素、鎂元素和鋅元素,能讓失眠者的睡眠狀態獲得明顯的改善。
可以這麼說,未必所有的失眠都能用補鈣和補鎂的方式來解決,但缺乏鈣和鎂的確可能導致人們睡眠出現問題,包括睡前大腦過度興奮而入睡困難,以及半夜去衛生間之後難以再次入睡等問題。
有沒有這樣一種感覺?健康生活是殊途同歸的。多運動,調整壓力水平,改善飲食,補充膳食中不足的營養,不僅能強健骨骼,遠離慢性病,改善面板狀態,提高睡眠質量,還能增加幸福感...真的,只有切實行動起來,改變生活習慣,才知道健康進步可以令我們的生命質量提高多少,讓我們得到多少意想不到的幸福和快樂!
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