卧推每天做多少組 卧推可以天天練嗎
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卧推是力量訓練不可缺少的重要部分,不少人也正打算要將卧推加入到他們的訓練計劃當中。但是無論做什麼運動,都需要合理的安排好一天的運動量。那麼卧推每天做多少組好呢。
卧推屬於力量訓練,目的是為了增肌。訓練要求是多組數、低次數、高密度。因此,一般做卧推是一天做5-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒,最多不能超過90秒。
具體卧推組數和個數,可以根據個人身體力量,進行稍微的增減。
卧推是不能天天都做的。
增肌的過程是:訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉超量恢復增大增強。這是一個先破壞再修復的過程。如果每天都做,那麼休息時間只有24小時,這對於卧推鍛鍊的胸肌,是遠遠不夠的,如此恢復不完全,就會導致肌肉萎縮,薄弱無力。
卧推最好3天做一次,最長不超過一週。
胸肌等大肌肉羣訓練後的恢復時間是72小時,其他部位則一般是42小時。因此,卧推最好3天訓練一次。
此外,如果訓練相隔時間太長,那麼身體會認為那麼多肌肉其實是無用的,也會使肌肉減小。即使沒有變小,輕者也會使訓練效果變差。因此,一般建議卧推最少保持一週做一次。
卧推訓練時的重量應該為:在該重量下,訓練者所能連續做的最多卧推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
如果能連續做到10個以上,就可以考慮增加重量(但不是必須);如果能連續做到15甚至25個以上,就必須要增加重量了。
卧推是力量訓練不可缺少的重要部分,不少人也正打算要將卧推加入到他們的訓練計劃當中。但是無論做什麼運動,都需要合理的安排好一天的運動量。那麼卧推每天做多少組好呢。
1.仰卧在卧推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從卧推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
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