爬山腿抽筋要怎麼緩解
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天氣變好了,很多小夥伴就興高采烈的邀上朋友去踏青爬山,但是爬到一半就出現腳抽筋,多數人會不知道怎麼處理,那下面就來了解一下爬山腳抽筋怎麼辦吧!
爬山過程中出現腳抽筋,可以將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸,能緩解抽筋和疼痛現象,注意力度不宜過大。
具體做法:將大腳趾向上掰,堅持掰到抽筋解除再放開,注意保持放鬆的心情。
抽筋解除後休息一會兒,這時候切忌馬上繼續運動或接觸冰涼的東西,否則可能再次抽筋。
按摩腳底的甲狀旁腺反射區,按摩時,建議用食指中節近側指背頂壓,逐次加力。以出現麻脹感為宜,也可用拇指揉法。
另外還可以找同伴用腳踩住抽筋處揉搓,腳心處抽筋,用腳踢腳心,或跪坐在抽筋者腳後,兩手扳住抽筋的腳掌,利用體重壓直傷腳,也是能緩解抽筋的。
陽陵泉穴位於小腿外側,在腓骨小頭前下方凹陷處,具有舒筋活絡、疏利關節、通痺止痛的功效,對於緩解抽筋效果很好。
做法:坐位微屈膝,腰微彎,以雙手拇指指尖分別點按兩側的陽陵泉穴。注意點揉的力度要均勻,柔和,以酸脹感為佳,切忌用蠻力,可以雙側同時或是交替點揉,每次3-5分鐘。
將腳背用力上翹至最大幅度,並固定在此位置上,一般在30秒鐘內可以解除抽筋現象,然後保持腳背上翹位置約3分鐘,以鞏固療效。注意腳背用力上翹的方向是抗痙攣方向,所以開始階段仍然疼痛劇烈,屬於正常現象。
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爬山腳出現抽筋的話,回來可以進行熱敷,來幫助肌肉放鬆,達到舒緩抽筋的目的。
做法:將熱毛巾或是熱水袋敷在腰部5-10分鐘,每天可以多次。
注意在熱敷的時候,建議配合對腳趾進行活動按摩,效果更好,另外用温水來泡腳也可以起到同樣效果。
看情況。
爬山時抽筋是肌肉過度疲勞時的反應,出現抽筋後建議先停下,採取以上措施來緩解,如果痙攣情況有效得到緩解,可以考慮再次前進,但要減緩步幅,避免肌肉再次承受過大壓力。如果抽筋後產生難以忍受的痙攣痛感,採取措施也沒有緩解,那不建議繼續。
1、沒有熱身,爬山前沒有做好充分的熱身的話,因為爬山運動腳是主要活動部位,會因為肌肉、關節等沒有活動開,一時無法適應運動狀態,從而出現腳趾肌肉痙攣。
2、爬山運動量過大,全身肌肉出現緊張狀態,腳部肌肉會隨之收縮過快,沒有足夠的放鬆時間,局部的代謝產物乳酸增多,肌肉的收縮和放鬆難以協調,會引起腳部痙攣即腳抽筋。
3、爬山也是屬於強度比較大的運動,在爬山過程中會出大量的汗,如果不注意及時補水的話,體內的水分、電解質等都會隨着汗液流失,代謝廢物堆積,肌肉局部的血液循環不好,也會導致腳抽筋。
4、爬山時動作不標準、伸腿時用力過猛或是踢到石頭,容易導致肌肉疲勞、肌肉受傷,從而引發抽筋。
5、寒冷天氣爬山,腳部沒有做好保暖措施,腳部肌肉受寒冷刺激,也會引起腳部抽筋。
6、在肌肉收縮過程中,鈣離子起到重要作用,如果血液中鈣離子濃度太低,肌肉會容易興奮從而發生痙攣,因此本身缺鈣的人爬山更容易腳抽筋。
爬山時最好能穿專門的登山鞋或是舒適的運動鞋,不要穿高跟鞋、拖鞋、涼鞋等,另外天氣冷的時候,要做好保暖措施。
爬山之前做好充分的熱身,能很好的預防腳抽筋,建議可以多做幾次足部拉伸運動熱身。具體做法:平躺於地面,兩腳踝向兩個方向分別轉動,也可以做腿部伸直,伸向天花板做繩肌拉伸或膝蓋稍稍彎曲,前後擺動腳面,伸直—彎曲。
爬山的姿勢要正確,走上坡路,儘量讓腳後跟吃勁,坡路上常會突出塊石頭、石埂之類,要用腳跟踏之,不用用腳去踢,若坡路較平,也儘量全腳掌着地,另外要注意爬山時身體要適當的前傾。
在爬山的過程中要及時的補充水分,避免因體內水分和電解質流失過多而引起的腿腳抽筋情況,每隔一段時間適當的補充温鹽水,少量多次補水,每次100毫升為宜。
爬山時間一般以1小時為宜,最長不宜超過2小時,長時間進行運動很容易因為肌肉過度疲勞,乳酸堆積過多引起肌肉機能變化出現抽筋的情況。
本身缺鈣的人羣,平時要注意飲食平衡,日常多補充鈣和維生素D,可吃鈣片,可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮、奶製品、豆製品、瘦肉、穀類、果蔬等。
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