常見的散步誤區一定要避免
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散步,大家都很熟悉,但是,散步也有很多的注意事項的,我們對於散步應該是要有正確的認識的,那麼散步應該怎麼做呢?其實散步的誤區還是有很多的,我們應該要避免的。下面就跟小編一起來了解一下散步散步鍛鍊的好處吧!
散步應該是先很多人吃過飯沒事的時候都會做的一件事,有人會認為散步很無聊,那麼如何避免呢?散步鍛鍊效果好
強身防病
多數人散步時步速、姿勢都太隨意,對提高肌肉和耐力的效果不大,而持續高強度的快走對中老年人來説負擔又重。如果想強身健體,不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法,不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠,還有助老年人預防運動器官綜合徵,不易受到炎症的侵襲。
瘦身減重
早上鍛鍊可以降低食慾,飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果,可以參考衝刺快走。在熱身5分鐘後,盡全力快走10分鐘;然後轉身往回快速走,但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
舒展筋骨
坐久了腰痠背痛,時常感覺身體僵硬,不妨嘗試美國加州運動醫學專家蘇克提供的散步方法。掀襯衫法。走路時,雙臂在腰前交叉,然後慢慢上抬至下巴部位,就好像在脱套頭襯衫一樣;然後伸直雙臂,到達頂點位置後緩慢放下手臂,讓肩膀放鬆。這個動作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止彎腰駝背。
塑造麴線
散步時一些小改變,可以把走路變成全身的運動,雕琢臀與腿的曲線。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘,或者調高跑步機的坡度,在上面有爆發力地猛走25分鐘,都可使臀部緊翹。還可以先慢走5~10分鐘作為熱身,然後重複爬上坡與走下坡,每段路程為時2分鐘,直到你覺得臀部肌肉發酸,再放慢步伐走5分鐘即可。
散步健身如何不無聊?
1.觀察路兩側的房子
在慢走時欣賞周圍風格不同的房子,甚至一個屋檐,一塊牌匾,都能發現這座城市獨具匠心的地方,為你的步行增加興趣。
2.聽音樂或唱歌
挑些優雅舒緩的曲子,可以將你從慢走的街道帶到遙遠的山林,帶給你不一樣的感受。唱唱歌,也能使你的思維呈現輕度興奮狀態。
3.預設一個目的地
朋友的家,最喜歡的商店,或某個水果攤都行,它會督促你完成剩下的行程。這樣才能避免你放棄,有了目標就會堅持下去的。
4.變化一下路線
都説熟悉的地方沒有風景,那麼,定期變化一下你的慢走路線吧?可以依區域而定,也可以依時令而定,比如大熱天裏,可以走清涼路線,寒冷的天氣裏則走陽光路線。
5.間隔訓練
嘗試走加跑的混合訓練,走一會,跑一會,或是快跑3分鐘然後回到你本來的速度。這不但打破了單調乏味,還鍛鍊了力量和耐力。
6.帶上心率檢測器或計步器
很多人都喜歡看數字的變化,大量徒步旅行的實踐證明,看到數字提高,會很有樂趣,這也是繼續行走的強大動力。
散步健身的誤區
不過別小看了散步,這個看似簡單、每個人都能抬腿就做的動作,能真正做對的人卻不多。不正確的姿勢不僅難看,還容易引發疲勞,導致腿、背部疼痛,甚至造成身體損傷。
錯誤1:低頭含胸
散步最常見的錯誤姿勢就是低頭含胸,或者身體傾斜。含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”,呼吸也會變得短促,容易影響心肺功能。久而久之,你會發現自己的呼吸非常淺,往往氣息還沒有進入肺就被匆忙吐出,不利於身體的供氧。向前或向後傾斜使你的身體失去平衡,讓你的下背部承擔了不必要的壓力,從而引發關節疼痛。
散步時要抬起頭,讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。確保肩膀放鬆,把肚子收起來。有一種方法可以檢查,做個深呼吸,呼氣時注意你的肩膀是怎麼垂下的,往前垂説明含胸。
錯誤2:步伐過大
揮舞手臂,邁着大步,很多人認為這是精神好的表現。然而,邁大步時,往往是大腿帶動小腿甩出去,腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢走路,腳掌的緩衝力變差,容易加重膝關節損傷。而且腳伸太遠,在你和身體前面並不產生任何向前推進的動力。日常走路,用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳自然着地為宜。
錯誤3:帶錯東西
散步時手裏不要拿太多東西,手持太多重量可能導致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水,如果覺得用手拿着麻煩,可以放在腰包裏,或用一個保温水壺架承載水瓶。
錯誤4:走得很快卻突然停止
如果走得很快,突然停下,會導致疼痛和一系列傷病。最好慢慢開始,花5分鐘慢步模式,這會增加血液流向你的腿部肌肉並讓血液温暖起來。熱身運動後可以進行加速,增加能量消耗。最後要慢慢冷下來。花最後的5到10分鐘緩解,再次用慢步模式,讓身體逐漸降温。如果你突然停下來,所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟,讓你感覺頭暈和過熱。
通過以上文章的介紹,大家是不是對散步的相關知識介紹有了一定的瞭解了呢,散步的有很多的好處的,不僅僅是一種健身運動方式,還能幫助我們調節情緒的,沒事的時候去散散步哦,好處非常多的。
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