老人要針對性的鍛鍊
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老人平時沒事的時候尤其是清晨這段時間多拉耳朵有好處。人上了年紀,難免總會有些這樣那樣的小毛病,所以老人健康是人們備受關注的話題。
一、快步走:在公園快走,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。
二、扔飛盤:遊戲過程中需要跑動,所以能鍛鍊耐力。由於經常跑跑停停、變換方向,所以身體的敏捷度和平衡力也得到增強。
三、打籃球:喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛鍊的同時,手眼協調能力也會提高。
四、划船:初看是一種休閒活動,但划船能同時鍛鍊背部、胸部、腹部的肌肉,因此是一項很好的有氧運動。
五、自行車:如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現這一願望。
與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。
六、慢跑:如果你喜歡一個人鍛鍊,那麼慢跑是不錯的選擇。
散步是老人常用的鍛鍊方式。看似很簡單,其實有大學問,老人身體狀況不同,選擇的散步方式也應略有差異。根據個人情況,選擇不同的方式、時間和運動量,才能使鍛鍊更有針對性。
體弱的老人柱根枴杖。身體虛弱的老人平衡力較差、重心不穩,行走時稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步時,最好有支撐物保持身體平衡,比如拄根枴杖。這樣,散步時可以適當將手臂甩開幅度大些,步伐邁大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都參與到運動中來,促進新陳代謝。枴杖以250—350克、不鏽鋼材質的為好,拿在手裏有沉穩感又不會太重,結實又不易變形。枴杖底端要有橡膠,增加其與地面的摩擦力。枴杖的高度應因人而異,上緣最好與臍部或臍上二指處平齊。每天散步時間依當天體力調整,最多兩次,每次30—45分鐘。骨質疏鬆的老人較容易摔跤,最好也用枴杖。
體胖的老人延長距離。建議體胖的老人多走一段距離,延長散步時間至一個半小時左右,每天保證兩次散步,不但有助於消耗體內多餘的熱量,還可以促進血液循環和新陳代謝,改善心臟的功能。散步的節奏不宜太快,可以快慢結合,開始主要用腳跟着地,在放鬆狀態下走4 分鐘,速度保持在每秒鐘走兩步,隨後換成踮腳走,較快地走5 分鐘,如此反覆交替,再放鬆地正常走一會兒。另外,在保證安全的前提下適當加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的熱量。
患高血壓別選早晨。心血管不好或患高血壓的老人散步時,不要揹着手、馱背,最好挺胸抬頭,儘量全腳掌着地,微微收腹,自然擺臂,以免壓迫胸部,影響心臟正常功能。步伐應以中慢速為宜,不要太急,避免血壓升高。另外,一般一天中,早晨老人的血壓最高,傍晚相對穩定,因此最好晚飯後散步。
患冠心病步速要慢。患冠心病的老人應多留意心率。散步的合適心率為每分鐘不超過“170-年齡”。如65歲的老人,170減65等於105,則他走路時的心率應保持在105次左右,最高別超過125次/分鐘。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。運動時出點汗,呼吸順暢,就能達到很好的效果。建議結伴而行,隨身攜帶藥物,以防出現危急情況。
患糖尿病不能餓肚子。餓肚子散步容易導致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯後30分鐘或1小時散步。另外,宜緩不宜急,應按照平時的步速散步,一秒鐘一步或兩秒鐘三步即可,以身體發熱、微出汗為宜,每次散步15—40分鐘,每天1—2次。
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