減脂平臺期怎麼突破 快速突破減肥平臺期
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你一直堅持鍛鍊,平常也注意飲食,只要是能幫助你實現理想體重的事情,你都不遺餘力地去做。但是有一天,體重計上的數字就再也不變了。這實在令人沮喪!幾天甚至幾周時間內,體重沒有任何變化,其實是極其正常的現象,在減脂過程中的某個時段,都會碰到這樣的情況。花些時間,分析一下減肥平臺期出現的原因。接着,你可以嘗試以下方法,打破減肥瓶頸,讓身體回到減肥的正軌。
如果一直重複着同樣的運動,身體在做這項運動時會越來越輕鬆,消耗的卡路里也就越來越少。增加一些新的運動項目,使運動方式多樣化,你會有所收穫。
1.平常走路或慢跑的時候,增加一些間歇性訓練,這樣可以大幅增加卡路里的消耗。
2.參加不同類型的健身班,或嘗試不同形式的活動。
3.你可以在一些網站上找到很多免費的健身視頻。每天嘗試不同的運動。
4.約見私人健身教練,學習新的健身理念,重新制定運動計劃,增強減肥效果。
肌肉比重越大,每天燃燒的卡路里就越多,更有利於減肥。在你的運動計劃中增加力量訓練或抗阻力訓練,優化肌肉比例。
1.進行力量訓練不一定需要置辦昂貴的健身房會員卡。你可以先從經濟實惠的輕型啞鈴開始進行力量訓練。
2.多做一些輕量擡舉,以防止增加太多肌肉。
3.女性往往擔心舉重訓練會讓肌肉變得太飽滿。其實,除非她們有意爲之,不然這種情況並不會發生。女性舉重是會增肌,但是肌肉不會鼓起來,因爲女性體內的睾丸素水平比男性低。
4.還有許多根本不需要器械就能進行的力量訓練,其中包括俯臥撐、下蹲、踏板等幾十種訓練方式。
人們習慣一天天吃同樣的食物,這樣生活會很無趣,而且也容易吃過量。另外,身體會習慣這些特定食物,很輕鬆就能消化這些食物。爲了突破減肥瓶頸,你可能需要調整飲食。
1.在每日的飲食中,增加一些新的食物,特別是蔬菜和水果。
2.改變飲食規律。早飯要吃得最豐盛,或者少吃多餐,不用一天三頓大餐,你可以分六頓吃。
3.每天少吃多餐可以讓新陳代謝持續運行。
4.換個盤子裝食物。和平常的用餐習慣相反,你可以用大盤子裝沙拉,用小盤子裝主菜。
5.上牀前,吃些含酪蛋白的食物(如干酪等)。身體需要花很長時間才能消化酪蛋白,這樣在你睡覺的時候,身體的新陳代謝功能仍在運行。
許多研究發現,富含蛋白質的食物除了可以增肌,還能增加飽腹感,從而幫助節食者減少更多體重。調整飲食結構,增加蛋白質攝入。每天分幾餐攝取蛋白質。
1.如果要增加蛋白質攝入,就需要相應地減少碳水化合物和(或)脂肪的攝入。減肥需要減少每一種類型的卡路里攝入。
你一直堅持鍛鍊,平常也注意飲食,只要是能幫助你實現理想體重的事情,你都不遺餘力地去做。但是有一天,體重計上的數字就再也不變了。這實在令人沮喪!幾天甚至幾周時間內,體重沒有任何變化,其實是極其正常的現象,在減脂過程中的某個時段,都會碰到這樣的情況。花些時間,分析一下減肥平臺期出現的原因。接着,你可以嘗試以下方法,打破減肥瓶頸,讓身體回到減肥的正軌。
如果你總是不吃早餐,或者早餐吃得很少,那就應該改變一下習慣。早上吃多一點兒可以幫助你減少更多體重。高蛋白質早餐已被證實對減肥特別有效。[14]
1.每天早上可以吃些炒蛋,或一杯蛋白質奶昔。
2.你也可以嘗試簡單、方便的高蛋白穀物早餐。
3.一定要吃早餐。最壞的早餐就是不吃早餐,所以無論如何得吃一點兒。
如果你睡眠不充分,身體就會爲此付出代價,新陳代謝速度放緩,而且容易讓你吃得過多。如果你醒來後還是覺得疲勞、沒精神,接下來的一週,每天提早一個小時上牀。這樣,整個人會感覺更舒服,體重計上面的數字也會開始下降。
有時候身體只是需要休息,很多健身專家建議停止節食一段時間,這也是打破減肥瓶頸的一個辦法。
但這並不是讓你毫無顧忌地看見什麼就吃什麼,而是在連續三天內,把卡路里攝入量控制在維護人體正常運行所需的基礎水平。
對大部分人而言,每天1800到2400卡路里就夠了。當你恢復正常的飲食後,你很快就會發現體重有明顯的改善。
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