硬拉一次做多少 硬拉一組多少個
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硬拉是一項幾乎可以鍛鍊全身的力量訓練,是力量訓練中不可缺少的動作之一。但是無論什麼運動,訓練的時候都應該有一個科學的量,那麼硬拉一次做多少最好呢?
硬拉屬於力量訓練,要求大重量、多組數、低次數、高密度,因此,硬拉訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。
硬拉每週最一兩次即可。
硬拉強度大,對身體各個部位都有訓練,而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉羣在經過訓練刺激之後,需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶着疲勞訓練,會導致肌肉無法恢復,萎縮無力,身體也會機能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每週兩次即可。新手的話也可以每週一次,在鍛鍊一段時間後再增加次數。
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定,因爲在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同,硬拉重量也不同。因此,合適的硬拉重量應該選擇爲:
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
1.雙腳保持與肩同寬站立,微微彎曲膝蓋,俯身抓握槓鈴,雙手握距比肩略寬,伸直雙臂。
2.吸氣並屏住呼吸,臀部大腿發力,身體支撐點在腳後跟,伸直膝關節,將槓鈴拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖,最好保持小腿不動。
3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
硬拉是一項幾乎可以鍛鍊全身的力量訓練,是力量訓練中不可缺少的動作之一。但是無論什麼運動,訓練的時候都應該有一個科學的量,那麼硬拉一次做多少最好呢?
如果女性硬拉只是爲了鍛鍊身體,那麼只要在正常的飲食中適當增加一些蛋白質食物的量即可。如果是爲了增肌或者增長力量,那麼可以採用參照以下的吃法:
運動之後身體對於蛋白質的吸收效率會有明顯的提高,那麼此時可以吃幾勺蛋白粉沖劑,以幫助身體合成蛋白質,促進肌肉增長。相對於其他蛋白食物如牛肉、雞胸肉等,蛋白粉可以非常快速的被消化吸收,因此非常適合硬拉後食用。
硬拉後的正餐中,應該多食用蛋白質物質,以幫助身體合成蛋白質,修復訓練中受損的肌肉,達到增肌的效果。富含蛋白質的食物有:牛肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豆製品等。
硬拉後的用餐應該少吃多餐。如果每餐吃的過多,吃的食物量雖然增多,但是其吸收利用率卻不能有效的增高。因此,我們可以每餐吃的少一些,此時腸胃可以高效的吸收營養和能量。而後一天多吃兩餐,保證每日用餐總量也會提高。
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