男人平板支撐一般多久
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說起平板支撐,它沒有場地、時間、器械的限制,一個簡單的小動作,但是卻能幫助塑造完美身材,是現在比較流行的一種運動,而談及平板支撐大家都會問能做多久,那男生平板支撐一般多久呢?
2-5分鐘。
通常來說男生堅持的時間會比女生長,一個正常、健康的男生一般能維持平板支撐2分鐘,練一段時間後能增加到5分鐘,如果男生做平板支撐低於1分鐘,則說明腹部力量弱,需要加強。
2-4組。
男生剛開始練平板支撐的時候,可以一次做兩組,每組15秒左右就行了,組與組之間間隔不超過20秒,適應了節奏之後可以一次做三組,每組做30秒,然後再根據自身情況循序漸進增加到三到四組,每組持續1分鐘,或是一次做二到三組,每組兩分鐘的頻率,每組之間的間隔時間隨着練習時間增加。
基本姿勢
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地。
2、身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸,手掌放在正對肩膀下面。
注意:身體從頭到腳要保持一條直線,兩腳之間與肩同寬,保持臀部不超過肩部。
側臥平板支撐
1、左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
2、用左手肘支撐起身體,做動作的時候確保以下幾個點。
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方;你的右手臂應該放在右身側;你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
3、收緊腹部和臀部並擡起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止,並將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐對於腹部、背部、臀部等核心肌肉羣的鍛鍊效果很好,對於練出很多男生追求的巧克力腹肌、人魚線都是有幫助的。
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。
不僅是女生,男生也是一樣有脂肪過多的情況,而在做平板支撐的過程中非常消耗體能,經常練平板支撐可以幫助緊實腹部肌肉,減掉小肚腩。
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部,減少背部和脊柱受傷的風險。根據美國運動協會的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強有力的支持,特別是上背部區域。
平板支撐是鍛鍊核心肌羣,也就是腰部腹部以及骨盆,增強肌耐力,長期鍛鍊對持久性有幫助,在增強性功能方面有一定幫助。
說起平板支撐,它沒有場地、時間、器械的限制,一個簡單的小動作,但是卻能幫助塑造完美身材,是現在比較流行的一種運動,而談及平板支撐大家都會問能做多久,那男生平板支撐一般多久呢?
至少1個月。
平板支撐不是做個幾次就能有效果的,需要長期的堅持,如果動作標準、且鍛鍊次數保證一週練4-5次,通常也需要至少堅持1個月纔能有一定效果,具體多長時間能見效因人而異。
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