長跑的方法和注意事項 長跑過程中的呼吸方式
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長跑是一項運動量較大,持續時間較長的運動,體力消耗很大, 內臟器官負擔重,所以必須掌握正確運動和呼吸方法,以及注意事項,下面就來了解一下長跑的方法和注意事項。
長跑的時候身體上肢要正直,頭與上體成一條直線,不要左右搖晃,這個姿勢有利於後蹬用力和向前擺腿,幫助身體更好的向前移動;擺臂的時候,兩手自然半握拳,肘關節要適當彎曲,以關節爲軸,兩臂稍微離開軀幹,前後自然擺動,儘量做到“前擺不露肘,後襬不露手”,並注意不要低頭彎腰和端肩,以免跑完後兩臂肌肉痠痛。
長跑的時候,兩腿後蹬是推動身體前進的主要力量,後蹬時應該積極有利,髖,膝,踝關節充分伸直,腿的前擺可以加大跑動的步伐,前擺時大腿向前上方高臺,並帶動髖部儘量向前送,小腿放鬆順慣性向前成自然摺疊。
1.長跑時最好用鼻子呼吸,因爲鼻腔粘膜有豐富的血管以及一定量的分泌液,能對吸進的空氣起到加溫,加溼的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液,還能擋住空氣中的灰塵和細菌,對呼吸道有保護作用。如果單用鼻子呼吸不能滿足身體需要,可以用嘴幫助呼吸,最要半張開,輕輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上顎,讓空氣從牙縫進去,不要張大嘴呼吸,以免冷空氣刺激咽喉,氣管,引起咳嗽。
2.呼吸的節奏要緩慢而深,有一定的節奏,呼氣時要用力,儘量把肺裏的殘氣吐完;只有呼出較多的廢氣,才能吸進較多的新鮮空氣,讓身體得到更多的氧,呼吸應該有節奏,一般是兩步一呼,兩步一吸,也有的三步一呼,三步一吸,隨着跑步速度的增加,呼吸的深度和節奏可以加深加快,滿足身體對氧的需要。
正式長跑前必須做好準備活動。人在由安靜狀態轉入運動時,需要有一個適應過程,準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平,促進身體內臟器官活動,特別是加強心臟和肺臟的功能,使血液循環和物質代謝得到改善;同時還能使肌肉,關節的毛細血管大量擴張,增加血流量,提高肌肉收縮力,彈性和靈活性,增強韌帶彈性和柔韌性,並且使關節腔的滑液分泌增加,從而使關節活動範圍增大,有效防止肌肉,關節損傷。
長跑鍛鍊是經常性的,不是一朝一夕就能練好,所以在鍛鍊中要循序漸進,不能急於求成,更不能單憑一時的熱情額外加大運動量,以免發生不良反應。在長跑鍛鍊中有可能出現心跳,氣短,頭暈,無力等現象,但只要適當減少運動量,長期鍛鍊下去,身體逐漸適應了,就會好轉。一般來說,初參加長跑的人,開始時距離要短些,速度要慢些,等身體逐漸適應後,再向運動量大的方面過渡。
長跑是一項運動量較大,持續時間較長的運動,體力消耗很大, 內臟器官負擔重,所以必須掌握正確運動和呼吸方法,以及注意事項,下面就來了解一下長跑的方法和注意事項。
長跑的時候不但要精神飽滿,心情輕鬆愉快,而且全身各部分的動作要相互配合得到,跑的輕鬆協調,如兩臂的擺動要輕鬆,兩手不要握拳太緊,腿的後蹬要舒展,腳落地時要利用好緩衝力量,不要太猛,要順着身體的慣性作用,自然的推動身體前進,這樣也能使某些肌肉在跑動的過程中得到休息,減少體力的消耗,跑起來比較省力,並且跑等更遠。
老年人練長跑能提高神經系統的反映下,增強心肺功能和血管彈性,並使脂肪類物質很好的代謝,所以說老年人長跑是爲了鍛鍊身體,增強體質,預防疾病,在練習的時候要注意量力而行,先從走跑交替開始,然後慢跑,距離由近而遠,速度由慢到快。由於老年人動作不那麼敏捷和靈活,最好的在平坦寬闊的場所練習,不要在山坡,河邊或交通要道上練習,以免發生損傷事故。
青少年兒童的身體各部分還沒有完全發育成熟,特別是他們的大腦皮質工作耐力較差,心臟持續工作的能力也不如成人好,容易出現疲勞,因此,青少年的長跑距離不能太長,速度也不能太快,更不要過多的參加比賽,以免出現負擔過重的現象。
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