運動常犯的七大錯誤
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現在是運動的好時節,很多人都紛紛準備運動裝備,出門運動。但是大家可要了解,掌握正確有效的運動方法,如果運動方式不正確,效果反而會適得其反。小編爲大家整理了七種錯誤的運動方式,希望對大家有幫助。
錯誤一:下坡時失控
部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆,身體向前傾斜角度過大,導致步伐太大,身體和速度失控。
解決方法:下坡時身體應當略微前傾,才用小碎步。但也切忌身體後仰來抵抗重力影響,正確的體態是上身稍微向前,減少雙腳受到的衝擊力。
錯誤二:步幅過大
俗話說“大步流星”,有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實卻相反,步幅越大,就越可能浪費不必要的能量,過猶不及。
解決方法:確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”,尤其是下坡路更要注意。每邁出一步,落地時腳都應該在身體下方,而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂,可以幫助你維持步幅正常。
錯誤三:喝水不夠
很多人低估了跑步時失去的水粉,沒有及時補充,這會導致身體脫水,不但影響鍛鍊效果,甚至傷身。
解決方法:鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後都要適當喝水。跑步前一小時和500到700毫升,起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時,每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘,則需要選擇運動功能飲料,補充納、鎂等微量元素。跑步之後也要補充足夠水分,排出的尿液應該是檸檬色,否則就是水分不足。
錯誤四:鞋子不合腳
穿着太舊的跑步鞋,或者類型不適合跑步的運動鞋,容易導致受傷。
解決方法:去正規的體育用品店,哪裏有專業的銷售人員可以爲你提供建議,評估你的跑步方式和腳型,幫助你選對跑鞋。而且,一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離後就需要更換,因爲鞋底的緩衝功能已經下降,容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時,可與新跑鞋輪換使用,通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。
錯誤五:服裝錯誤
不要忽略了服裝,如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求,不但會覺得不適,還會引發疾病。
解決方法:跑步服裝的面料至關緊要,現代高科技面料有助於透汗排氣,保持清爽。棉質服裝不適合做運動服,因爲它們吸汗,可能導致鍛鍊後潮溼着涼。最好選擇溫暖天氣跑步,如果在冬季跑,不適宜穿過多衣服,因爲運動會散發熱量,衣服太厚不易散熱。
錯誤六:跑得太多,速度太快
有些新手、甚至老手都以爲跑越多、越快越好。結果卻是事倍功半,甚至因爲過度運動受傷,這是脛骨和膝蓋傷病或者骼脛束綜合症產生的原因之一。
解決方法:循序漸進,適可而止。尤其是新手,應該逐步增加跑步歷程,每週增加量不超過10%。還可以通過多種鍛鍊交叉訓練,防止厭倦情緒,鍛鍊不同部位肌肉,同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。新手或者久未鍛鍊的跑手可從步行開始,然後再開始跑步。注意,第一公里的速度應該比最後一公里慢,很多人通常恰好相反,因爲起步時力量充沛,而最後時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因爲這樣很容易產生攀比心理,對鍛鍊無益。如果跑步時身體疼痛,應該停止,每週還應該至少休息一天,這更有助於體能恢復,避免損傷。
錯誤七:進食錯誤
很多人忽略了跑步前、中、後的進食,隨意吃東西,忽略了營養問題,對運動表現和恢復都有不利影響。運動食譜應該以碳水化合物爲主,爲跑步提供能量來源。
解決方法:跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐,應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物,遠離高纖維和高脂肪食品,避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食,如果跑了超過90分鐘,就需要補充熱量,可以喝運動功能飲料,或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛鍊之後也要儘快通過飲食補充能量,肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原,減少僵硬和痠痛。同時,也要補充適量的蛋白質。
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