骨質疏鬆症,該如何補鈣
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骨質疏鬆症是指骨結構變得稀疏,骨重量減輕,骨脆性增加,容易骨折的一種疾患,常見於老年人,女性多見於絕經期後,男性在55歲後高發。
據美國國家骨質疏鬆健康研究所和骨相關疾病研究中心的報道,在美國,骨質疏鬆已成爲危及每年2800萬成人健康的較爲嚴重的問題。更爲嚴重的是,骨質疏鬆象其他諸如心臟病、風溼症等慢性病一樣,並沒有早期症狀,有的甚至是在骨折發生之後才被發現和確診。估計全世界每年有170萬髖骨骨折患者,其中1/3發生在亞洲。但是到2050年,這一比例會增加至1/2,達到每年有300萬患者之多。
東方人以素食爲主的膳食習慣有很多優點,但鈣的攝入卻不足,我們中國人城市地區每天鈣的攝入量差不多是推薦攝入量的一半,農村還達不到一半。什麼原因?中國人的膳食以植物性食物爲主,膳食中的草酸、植酸、磷酸、膳食纖維都會影響鈣吸收;氨基酸,尤其是賴氨酸促進改吸收,但中國人的主食裏缺乏賴氨酸。因此,中國人缺鈣還是蠻普遍的。
當膳食中缺鈣時,會引起人體負鈣平衡,促進體內甲狀旁腺激素分泌增加,導致骨質吸收,引起骨量減少,從而導致人體缺鈣。另一方面鈣吸收不良也是引起骨質疏鬆症的主要因素。如膳食缺乏維生素D、膳食中鈣磷比例不當、飲食中脂肪過多、年齡太大等。過多的動物蛋白也會促進尿液中鈣的排泄。
對於一個成人來講,每天需要800mg左右的鈣,怎麼衡量這個量呢?比如說,每天飲用300ml牛奶,大約提供300mg鈣,吃一個雞蛋提供22mg左右,100g豆腐大約250mg,10g蝦皮大約200mg,再吃點海魚和水果等食物,就差不多夠了。當然對於孕婦、乳母等特殊生理期的人羣,鈣的需要量更高,相應的食物也要多吃點。
青春期前鈣攝入量與成年期骨密度密切有關。當骨縱向生長停止後,骨量將持續增長,當達到30~ 40歲時骨量就達到峯值。以後隨年齡增加,骨量逐漸下降。因此,在青少年期適度增加骨礦化程度(即適當補鈣)可持續到骨質達到其峯值的成年早期。因此,美國國立衛生研究院建議每日攝入1200~1500mg鈣有可能使成年期的峯值骨質更高。但補鈣也不是多多益善,最高可耐受攝入量不宜超過2000mg/d,同時補鈣期間注意多飲水,以防止形成結石。
鈣是一種礦物質,而維生素D是脂溶性維生素,兩者不同,但二者又密切相關。維生素D可促進腸道對鈣和磷的吸收以及腎小管對鈣和磷的重吸收,對防治缺鈣引起的骨質軟化和骨質疏鬆等有很大的幫助。在西歐,血清中維生素D普遍較低被認爲是導致西歐日益增長的髖骨骨折率的原因。對歐洲人來說,食用強化VD的食物和定期進行戶外活動對增加體內維生素D是很重要的。
因此,在國內一些補鈣產品也是同時富含維生素D的。對於維生素D的補充量,建議每天給予300~ 400國際單位。
目前市面上補鈣產品很多,面對五花八門的補鈣產品,很多人不知該如何選擇?
目前常見的補鈣產品有以天然生物原料生產的鈣製劑,如骨粉、蛋殼粉、生物碳酸鈣、活性鈣等,屬無機酸鈣,其特點是:價廉、含鈣量高、但溶解度低、依賴於胃酸,對胃有不同程度的刺激作用,其鈣製劑易被重金屬污染。
另一類是有機酸鈣:如醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等,其特點是:溶解度高、一般酸鹼度爲近中性,對腸胃刺激較小,但含鈣量不如無機酸鈣高
對於老百姓來說,要根據自己的身體狀況,選擇合適的鈣劑,對於老年人,可多選用含鈣量高、吸收利用率好、刺激性小和服用方便的鈣製劑。
中醫自古就有“藥補不如食補”的說法,食物也是最好的天然補鈣品,很多食物裏含鈣很豐富,如海帶、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、豆漿和豆類;蔬菜如芹菜、油菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。水果與乾果類:檸檬、蘋果、黑棗、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子等。
對於骨質軟化和骨質疏鬆的人羣,在平時的飲食中,可適當多攝入上述含鈣豐富的食物,並注意合理搭配。如可用蝦皮炒小白菜;紫菜瘦肉湯;木須湯(雞蛋、水發木耳、油菜心、蝦皮)等。
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