怎麼減肥不傷身 節食減肥的危害到底有多大
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很多剛開始減肥的胖友都試過節食減肥,以爲吃出來的體重,捱餓就能瘦下來。可是餓到頭暈眼花,體重沒減下來多少,身體卻快要垮掉。節食減肥的危害到底有多大?怎麼樣才能健康地瘦下來?
其實節食在短時間內無法消耗脂肪,而是會消耗儲存在肝臟的糖原,那些短時間內減少的體重其實都是水分。而且長期處在營養不良的狀態下內分泌紊亂,體內電解質失調,甚至影響心臟的正常功能,人會覺得胸悶呼吸困難,容易疲憊。
長時間不進食,身體爲了維持各個器官正常運轉,就會開始消耗體內的備用能源。肌肉會被分解爲身體供能,肌肉含量下降會導致基礎代謝隨之下降,變成通常說的“易胖體質”,一旦變成“易胖體質”減肥就難上加難。
研究顯示,使用節食減掉體重的人,在幾年內體重都會反彈回原始體重,甚至比之前還要胖!這是因爲經過節食,身體內調節體重的兩種激素:瘦素、腦腸肽分泌不正常,身體變得更容易聚積脂肪。而且由於基礎代謝水平難以恢復正常,就算攝入的食物量不多,熱量還是會更容易被堆積在體內導致發胖。
過度節食還會對人的心理造成嚴重影響,造成精神萎靡情緒低落,容易焦慮還有抑鬱傾向。嚴重時還會引起神經性厭食症,形成心理障礙無法正常進食。一旦患上厭食症,體重有可能大幅度下降,營養不良使得內分泌紊亂、內臟衰竭,危及生命。
忘掉痛苦還沒效果的節食,跟着小康康這樣做,體重下降,健康不減其實很簡單!
很多剛開始減肥的胖友都試過節食減肥,以爲吃出來的體重,捱餓就能瘦下來。可是餓到頭暈眼花,體重沒減下來多少,身體卻快要垮掉。節食減肥的危害到底有多大?怎麼樣才能健康地瘦下來?
減肥的確是要控制熱量攝入,但這和簡單粗暴的節食不一樣。應該在原先每天攝入熱量的基礎上,減少300-500大卡。一定要記住,減肥期間也不能吃太少甚至不吃,每天攝入熱量不能低於自己的基礎代謝率。
基礎代謝率比較簡單的算法是:
男性基礎代謝率=22.3*體重(公斤)
女性基礎代謝率=21.2*體重(公斤)
除此之外,市面上很多體脂秤都有測量基礎代謝的功能。
減少每日的熱量攝入其實不難,每餐吃到7分飽就是一種方法。吃飯時感覺還能吃下卻沒有多少食慾時,就是大約7分飽。
減肥時注意補充優質蛋白,還可以維持較長時間的飽腹感,有助於控制食慾。另外蛋白質是組成肌肉的原料,補充優質蛋白有助於避免肌肉流失,增加身體的肌肉含量,幫助提高基礎代謝,讓減肥更容易。豆製品、魚肉、雞胸肉,都是很好的蛋白質來源。
不用餓肚子,吃到飽也能減肥,關鍵在於補充膳食纖維。膳食纖維不會被人體消化產生熱量,而且它的體積比較大,能在胃裏佔用較大的空間,讓人產生飽腹感從而控制熱量攝入。而且膳食纖維還能加速腸道蠕動,幫助身體更好地排毒。把粗糧當主食可以補充膳食纖維,玉米、小米、紫薯等都有豐富的膳食纖維。
最能瘦的飲食習慣不在於“少”,營養均衡纔是關鍵。除了補充優質蛋白,足夠的維生素和礦物質也很重要。它們參與着身體的各種代謝過程,包括脂肪的分解消耗。舉例來說,補充鈣質能夠減少脂肪的合成;補充維生素C能夠加速新陳代謝,加速脂肪燃燒。做到營養均衡,應該多吃各種蔬菜和水果,比如菠菜、海帶、蘋果、柚子。
很多剛開始減肥的胖友都試過節食減肥,以爲吃出來的體重,捱餓就能瘦下來。可是餓到頭暈眼花,體重沒減下來多少,身體卻快要垮掉。節食減肥的危害到底有多大?怎麼樣才能健康地瘦下來?
吃什麼重要,什麼時間吃也重要。規律的用餐時間能夠讓身體更好的控制飢餓感,避免在兩餐之間暴飲暴食。除此之外,充足且高質量的睡眠對減重也有好處。儘量做到晚上11點前入睡,保證每天7-8小時的睡眠,有助於身體分泌瘦素,更好地控制體重。
每週3次左右的有氧運動,不僅能消耗多餘的熱量,還能提高新陳代謝,讓心情更加輕鬆愉悅。如果搭配一些無氧運動,比如深蹲、俯臥撐、啞鈴訓練,更有助於增加肌肉含量,提高基礎代謝,讓減肥進入良性循環。
水是身體新陳代謝的重要原料,充足的水分才能讓脂肪正常地分解代謝,另外補水還有助於防止便祕。不過不要等到口渴了再喝水,每天7-8杯水,減肥更順利。減肥不能靠捱餓,犧牲健康只能換來煩惱!
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