怎麼瘦肚子和腰上的贅肉
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不少人腰上裹着一層游泳圈,穿什麼都要買大號的,不僅影響美觀,而且對健康危害極大。有資料顯示,肚子大腰粗的人存在的健康隱患更多,且英年早逝的也更多。那麼到底要怎樣才能減掉肚子上的贅肉,變成健康又好看的小蠻腰呢?
腹式呼吸以膈肌運動爲主,吸氣時胸廓的上、下徑增大,把手放在肚臍上,會感覺肚子在上擡。呼氣的時候,腹部和胸腔都縮小,把手放在肚子上,腹部會下沉。呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。
腹式呼吸對場地和時間沒有要求,可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子,是最簡單方便的瘦肚子和腰的方法了。
能按摩腹部肌肉,促進腹部脂肪燃燒,幫助快速減掉小肚腩。
Step1:站立,兩腳分開1拳寬,兩手手指相交高舉過頭,翻轉掌心向上,仰頭,兩眼注視手背,吸氣,擡起腳跟,屏氣,身體向上伸展,保持5-10秒鐘。呼氣放下腳跟,鬆開雙手還原體側。
Step2:兩手臂高舉過頭,兩手抱肘,呼氣,上半身向前彎曲,使背部與兩腿成90度。
Step3:吸氣,伸直上半身,立起腳尖,身體向上伸展。
Step4:呼氣,分開臉和手臂成側平舉,與地面平行。吸氣再次舉起雙臂,直起上身,呼氣,兩手還原體側,腳跟落地,再按照以上步驟重複6次。
經常練習船式能改善消化系統,促進身體排毒,減少宿便。
Step1:仰臥在墊子上,吸氣,將上半身、兩手臂、兩腿同時擡起,使上半身和兩腿保持與地面成30度角,兩手臂向前伸直與地面平行,屏氣保持。呼氣,將身體放回瑜伽墊,重複6次。
Step2:再次按照上述步驟擡高軀幹,但是雙手握拳,保持全勝肌肉緊張。呼氣身體放回瑜伽墊,放鬆後重復6次動作。
擡高腿部能幫助放鬆髖部,刺激消化系統,防止便祕,還能消除肚子脹氣。
Step1:仰臥,兩臂放在頭的兩側向前伸直,吸氣,慢慢地擡起雙腿,與地面成30°,正常呼吸,保持20秒鐘。
Step2:呼吸,繼續舉起兩腿,與地面約成60°,保持20秒鐘。
Step3:呼氣,舉起兩腿直到與地面呈90°角,保持40秒鐘,呼氣腿緩慢放回瑜伽墊,放鬆休息。
Step1:直背而坐,拇指交叉,吸氣手臂向上伸展,同時充分伸展脊柱,雙腿伸直。
Step2:呼氣,儘量保持脊柱伸展感,向前彎貼近雙腿,深呼吸數次。
Step3:當頭貼不到雙腿的時候,不要着急也不要過於用力拉伸,儘量做到最大限度就行了。呼氣還原,調整呼吸後重復動作2-3次。
Step1:仰臥,雙膝自然彎曲,雙腳分開與肩膀同寬。雙臂伸直貼在身體兩側,掌心向下。呼氣時收腹擡起上身,手臂平行於地面;吸氣,羅輝地面,放鬆手臂、肩膀,重複18次。
Step2:右腳搭在左膝蓋上,雙手食指交叉枕在頭後。呼氣時擡起上半身,左手肘靠近右膝蓋,右膝右臂放鬆,重複18次。
Step3:手臂動作不變,換左側進行,重複動作18次。
Step4:雙腳擡起,垂直與地面,疊搭在一起,雙臂伸直貼在身體兩側,再用腹部力量上提雙腿和臀部,重複動作18次。動作時,上臂和上身儘量放鬆。
能減少腰圍線上多餘的脂肪,靈活脊柱,消除背部的僵硬感。
Step1:兩膝蓋併攏,跪在墊子上,將左腿向右方伸直,與右膝在一條直線上,左腳指向左方,兩手臂側平舉,與地面平行。
Step2:呼氣,向左彎曲身體,左手掌心向上,放在左腳踝上,左耳貼左臂,伸直右臂向左移動,使兩手掌合十,保持30-45秒鐘;呼氣直起上半身,兩臂還原體側,左腰收回,再按照以上步驟做另一側練習。
能減少腰圍和骨盆處多餘的脂肪,增強背部肌肉羣,消除疲勞,強壯胸部和腹部肌肉。
注意:有脊椎關節錯位以及患有疝氣、胃潰瘍或腸結核的人不宜練習此動作瘦腰。
Step1:俯臥在墊子上,兩手掌心向上平貼體側,兩腳併攏;彎曲兩膝蓋,將兩小腿儘量靠近臀部,兩手先後伸,抓住兩腳或兩腳踝。
Step2:吸氣,儘量翹起軀幹,背部成凹拱形,頭向上擡,同時雙手將兩腿儘量向上擡,兩膝蓋太高,正常呼吸,保持1-5秒鐘。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來,鬆開兩手還原體側,臉的一側着地,徹底放鬆,讓後重復動作3-5次。
經常按摩腹部能促進腸胃蠕動,幫助清除體內的宿便。
Step1:仰臥,雙手併攏,十指平行,從最下一對肋骨推至腹部底部,手指手掌依次用力,然後再推上來,上下工做12組。
Step2:雙手貼在腹部,從腹部一側同時用力推至另一側,來回12組。雙手併攏,十指平行,逆向按摩腹部12圈,再順向按摩12圈。
Step1:雙手握在腰腹兩側,用力向上捏拿腹部贅肉,保持5秒,重複5-10次,上提幅度以不感覺劇烈疼痛爲宜。
Step1:雙手掌心緊貼腰腹兩側,向身體前後方向揉搓贅肉,幫助腹部運動,消耗脂肪。揉搓10分鐘,直到感覺腰腹部皮膚髮熱爲宜。
腹部有很多的穴位,經常揉按腹部穴位,能有效的促進代謝,消除腹部贅肉,練就迷人的小蠻腰。下面就來看看按摩哪些穴位有瘦肚子的效果。
位置:肚臍旁開4寸處
按摩此穴可通便,排除腸道內的油脂,減輕體重,消除腰腹贅肉,降低血脂。
按摩方法:雙手食指指端同時按壓,圈狀按摩100次。
位置:肚臍兩邊左右各三指寬處。
按摩此穴可以調節腸胃,既能止瀉,又能通便,每天按摩10分鐘,可以幫助清除腸道內累積的宿便,輕鬆趕走堆積在腹部的肉肉。
按摩方法:雙手食指指端同時迴環揉動天樞穴50~100次,逆時針和順時針方向各重複一次。
位置:肚臍眼上大約一指寬。
經常按摩此穴位能促進排泄功能,提高水分代謝,防止便祕腹脹。
按摩方法:右手食指彎曲,用第二節食指指關節揉按水分穴10分鐘,力度以能讓皮膚微微發熱爲宜。
位置:從肚臍往下3/4點的左右三指寬處。
每天按摩大巨穴10分鐘,能促進腸胃蠕動,幫助解決腹脹便祕的困擾。
按摩方法:手握在腰腹部兩側,大拇指朝前,按壓在大巨穴上,四指向後穩住手腕。然後大拇指以順時針方向轉圈按壓大巨穴10分鐘即可。
位置:腹部正中線臍下一寸半處。
按摩氣海穴能改善消化不良,大便不通的症狀。
按摩手法:食指和中指併攏,用一定的力度以打圈的方式按摩氣海穴。
不少人腰上裹着一層游泳圈,穿什麼都要買大號的,不僅影響美觀,而且對健康危害極大。有資料顯示,肚子大腰粗的人存在的健康隱患更多,且英年早逝的也更多。那麼到底要怎樣才能減掉肚子上的贅肉,變成健康又好看的小蠻腰呢?
肚子上的游泳圈多是坐得太久缺乏運動,或者宿便沒有及時排出導致的,每天堅持吃些水果,能有效的促進腸胃蠕動,減少腹部脂肪,下面就來看看瘦肚子吃什麼水果好。
1根香蕉的熱量大概是81大卡,在水果中屬於熱量較高的。但是香蕉含膳食纖維豐富,有潤腸通便的功效。每天早晚吃一根香蕉,能刺激腸胃蠕動,讓糞便變得鬆軟易於排泄,肚子裏宿便減少了,自然小肚腩就消失了。
100克木瓜的熱量是27大卡,且糖分含量不是特別高。木瓜中含木瓜酵素,可促進蛋白質、糖類,脂肪分解,以達到縮小肥大細胞,促進新陳代謝,去除腹部贅肉的目的!注意!青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。
檸檬含有豐富的檸檬酸,這種物質參與並能促進熱量代謝。早上空腹的時候喝一杯檸檬水,還能促進排毒排便,對減肚子效果明顯。
注意:脾胃虛弱者不宜空腹喝檸檬水。
雪蓮果含大量水溶性纖維,能調理腸胃,促進消化,具有潤腸通便提高腸胃功能的作用,經常吃還能有效減少膽固醇,降低血脂和血壓。
葡萄柚維生素C含量極高,100克葡萄柚的熱量是33大卡,且糖分含量低,是歐美女星最愛的減肥食物。其所含的特殊“酶”能阻礙身體將糖分變成脂肪,因此常吃葡萄柚能幫助減肥瘦肚子。
100克草莓的熱量是30大卡,屬於低熱量水果。草莓中含有的果膠及纖維素,可促進胃腸蠕動,改善便祕,飯後1小時吃幾顆草莓,能幫助刺激胃酸分泌,促進食物儘快消化,以減少肚子裏面的食物殘留,有效地消除小肚子。
蘋果含有豐富的果膠和膳食纖維,能刺激消化液分泌,促進腸胃蠕動,每個月進行一次三日蘋果減肥法,能幫助有效的清理腸胃,瘦掉難看的小肚腩。
注意!三日蘋果減肥法是指三天只吃蘋果,脾胃虛弱者不宜進行。
西瓜有利尿消水腫的功效,多吃西瓜可以幫助排出體內多餘的水分和毒素,對減肥效果不錯。不過西瓜含糖分較高,且水分多,容易撐肚子,因此每日吃西瓜的量不宜超過1000克,單次食用不宜超過300克,否則容易撐大胃,反而會長出小肚子。
市場上的呼啦圈都是10-50元,價格不貴,且對場地沒有要求,可以在家隨時隨地玩。
運動頻率:每週4~6次,每次2~3組,每組20~30分鐘,組間休息20~30分鐘,一般不超過45分鐘。
運動效果:轉呼啦圈的時候能促進腸胃蠕動,幫助清理腸道垃圾,還能加速脂肪燃燒,減掉腹部多餘的脂肪。
腹肌板別稱仰臥板、健腹板、腹肌訓練器,是健身練腹肌,減少腹部脂肪。用該健身器材能做仰臥起坐、收背運動、仰臥擡腿等,是家庭健身主流器材。
運動頻率:隔天一次,可以做不同的動作瘦肚子。
運動效果:在腹肌板上做仰臥起坐,能有效減少腹部脂肪,收緊腹部肌肉,達到去除小肚腩練就小蠻腰的效果。
瑜伽球價格幾十到一百不等,是常見的運動健身器材。而且瑜伽球的動作編排主要是針對腹部,背部,腰部等主要部位,是女生採用的減肥器材。
運動頻率:可以每天練習40分鐘,也可以隔天一次。
運動效果:在瑜伽球上練瘦肚子動作趣味性更強,難度也更大,可以做一些針對腰腹部的動作,幫助快速消除腹部贅肉。
甩脂機是一種減肥的儀器,採用運動科學中的平衡側動,振幅疊加原理,能讓全身的脂肪運動起來,促進其分解達到減脂效果。
運動頻率:每天使用10分鐘相當於慢跑1小時。
運動效果:不必進行劇烈的有氧運動,就能促進腹部脂肪燃燒分解。
遠紅外減肥腰帶利用了遠紅外技術,能有效緩解腹部、背部、腰部痠痛的症狀。使用安全,操作方便,功能多樣,是集瘦身、保健、休閒三者爲一體。
運動效果:遠紅外與人體產生共振,細胞運動加速,通過身體溫度上升促進血液循環排出毒素。這種與人體遠紅外頻率相同,百利無一害。
跑步機是家庭及健身房常備的健身器材,男女都適合。跑步機是有氧運動,不僅可以瘦肚子,還能鍛鍊全身的肌肉,讓身材勻稱。只是減肚子效果較緩慢,不像其他瘦腹器材那樣具有針對性。
溫馨提示:用跑步機時要掌握好跑步的速度,跑步速度直接關係是否能長期堅持跑步,一般來說,剛開始跑步的速度太快,將導致我們的耐心成直線下降,如果想長期堅持下去,我們就需要在開始的時候降低速度,然後一直堅持這個速度進行鍛鍊。
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