吃飯油水大,纔有好體能嗎
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朋友小Z最近迷上健身了,他收集了好幾個健身教練的食譜給我看,特別困惑:他們的飲食居然如此清淡,吃肉都是雞胸肉和瘦牛肉,蔬菜大都是拌沙拉或者榨蔬果汁汁,基本上沒什麼油晃晃的炒菜,更別提油炸食品了,倒是各種堅果每天都有,還有各種全谷、粗糧和薯類所佔比例也很大,雞蛋白和牛奶居然是可以當成加餐來吃的。和很多人一樣,小Z以爲教練每天消耗體力那麼大,應該多吃點油水才行,因爲脂肪的熱量比同重量的澱粉和蛋白質要高出兩倍之多,可是他們每天吃的這麼清淡,體能卻好的驚人。這是什麼原因呢?
人體利用能量的優先順序是消耗血液裏的血糖,讓後是肌糖原和肝糖原,糖原消耗殆盡後,纔開始利用脂肪供能,但是脂肪功能需要的條件比較複雜,需要大量氧氣各種酶和輔酶,還得有左旋肉鹼把體脂運送到線粒體進行燃燒,這一過程非常緩慢,而且脂肪很難徹底分解,會產生酮酸、乳酸等讓人感到疲勞甚至傷害身體的毒素。這也是長時間高強度鍛鍊後身體肌肉痠痛的原因之一。
而血糖和糖原是身體最喜歡利用的能源,大都來自碳水化合物,耗氧量少,直接分解供能,而且代謝產物是二氧化碳和水,對人體沒什麼不良影響。爲什麼是緩慢釋放的碳水化合物(也就是我們常說的低GI食物),而不是那些快速釋放的甜食、白米飯和饅頭呢?因爲後者會引起血糖的極大波動,需要動用更多的胰島素,這對於減脂是非常不利的,而且在大量胰島素的作用下,血糖很快就釋放出完全了,不能持久地供能。所以,如果是進行一些短時、爆發性的運動,吃些快速釋放的碳水也是有好處的。
很多人以爲脂肪就是食用油和肥肉裏纔有,其實脂肪的藏身之所很多,粗糧裏有,雞蛋裏也有,堅果裏含量也不低,就連豆腐和牛奶裏也有,我們吃的純瘦肉和魚也有脂肪,甚至有些水果,例如鱷梨裏也有。當然,上述這些脂肪的來源我們可以稱之爲“好脂肪”,能提供人體必需脂肪酸,對維持大腦運作、神經系統、視力、免疫系統、心腦血管系統、激素系統等正常工作非常重要。但是,有一些脂肪,我們稱之爲“壞脂肪”,比如油炸食品裏的脂肪,各種西點、還有加工零食裏的脂肪以及肥肉,這些脂肪多爲反式脂肪和飽和脂肪,對人體健康極爲不利。此外,那些有哈喇味的堅果和酸敗變質的食用油裏,脂肪已經遭到氧化,變成促進人體衰老的壞脂肪。值得注意的是,即使是好脂肪,也要控制一天的量,不是越多越好。對於一些希望達到某個重量級別的健身運動員,適當增加脂肪的攝入也是可以的。
即使吃同樣的飯菜的兩個人,體能大小可以有天壤之別。舉個例子,一個在工地幹活的城市建設工人,和一個整天坐在辦公室裏對着電腦的白領,即使前者的伙食狀況遠遠不如後者,可是他的體能就會遠遠好於缺乏鍛鍊的白領。在保證營養和熱量的前提下,體能是可以一點點練出來的,很多跑馬拉松的人剛開始跑步時也1000米都累到喘氣,可是一年或者幾年後,居然可以完成42.195公里的路程。鍛鍊身體是個循序漸進的過程,在這個過程中,心肺功能得到提升,耐力也得到增強,身體的肌肉含量也增加了,這些都是體能提升的必要條件。更多的肌肉就能儲備更多的肌糖原,也就能更爲持久地快捷供能。運動員在賽前一週拼命消耗糖原,賽前2-3天減少運動量,飲食上增加碳水的攝入,讓糖原填充得滿滿的,供比賽所需。肌肉儲存糖原的能力和它的消耗有關,前期消耗的越多,身體得到的暗示就是必須儲存更多。
我們普通人畢竟不是健身教練,也不可能有那麼多的時間去鍛鍊和消耗,所以更應該控制脂肪的攝入量,尤其是前面提到的那些壞脂肪,還是儘量少吃。它們除了提供熱量,幫助你多長些贅肉,還有短暫地愉悅你的舌頭和牙齒外,幾乎沒有什麼好處。
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