提高肺活量的方法竟如此簡單
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肺活量,相信大家都聽說過,是體現一個人的最大運動量,也可以看出你平時是否在運動,以及身體的某些狀況。同時也反映出一個人的整體健康水平。那麼肺活量該怎麼練呢?如何提高肺活量?接下來就一起來看看吧!
肺活量怎麼練
1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空氣量可以在很短的時間吸收,運動或訓練中沒有一個長期的投資。訣竅是深深呼吸平穩。
2、濺水在你的臉上。在你的臉上潑水會加速的心動或放緩心臟速率。
3、嘗試冥想,或閉上眼睛。
4、選擇空氣清新、環境幽靜的地方,用鼻緩緩吸入新鮮空氣,當吸至最大限度時,再用嘴慢慢呼氣。呼氣時,兩脣微張,嘴角後咧,舌尖抵住上下牙間的縫隙,默讀“噝”字,使氣從舌兩邊排出,待氣全部吐出後,再用鼻吸入清氣,這樣一呼一吸,連續36次。
5、在空氣清新的環境下,雙臂自然伸展,手掌向外向上,引導手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉),此時深吸氣,慢慢吸氣,使肺部吸足氧氣,吸到不能再吸時停一兩秒鐘。手掌轉向前,手臂向前弧形落下,然後身體儘量向前下方屈曲,緩慢呼氣,儘量排盡肺裏的濁氣,呼到不能再呼時停一兩秒鐘。反覆做50次。
6、可在室外選一干燥,最好有花香的地方,練習腹式呼吸,雨天可在室內進行,但要打開窗戶。全身放鬆,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時,意想大自然的清新之氣,進入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起。呼氣時,腹部儘量往內縮,氣要緩緩地往外呼。每次練習不少於15分鐘,經過一段時間練習後,最好能保持在每次練習持續30分鐘左右。
7、雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭後方伸展,上體也可輕微地向後彎,儘量讓肩關節達到最大活動幅度,使肩關節有明顯的“後震”感,隨後雙臂收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,反覆做30~50次。
8、雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側做展胸動作,然後從兩側收回到身體兩側。雙臂上舉時吸氣,雙臂收回時呼氣,開始練習時,可反覆做50次,逐漸增加到100次。
如何提高肺活量
1、吹氣球是一個很好的增加肺活量方法。當你走路,或者在家裏做家務時,練習吹一個氣球一直到把氣球吹爆炸。練習的次數多了以後,你應該能感覺到你每次能吸入更多的空氣了。
2、嘗試數到100。只關注你數的數字和100的目標。保持注意力在數量上一直到你再也不能屏住呼吸爲止,下次的時候把目標定在高於這個數字上,慢慢增加。
3、在水中運動做運動,因爲在水中用水壓的存在,使得你的身體在吸入同樣的空氣時要更費力,這樣能使肺得到很好的鍛鍊。水最好要淹沒自己脖子,如果你在水中運動持續時間足夠長,並且經常這樣做,你的呼吸系統會變得更有效率,從而增加肺活量。
4、在海拔較高的工作。高海拔地區因爲空氣相對稀薄,空氣含有更少的氧氣,使得你的身體要吸入更多的空氣才能滿足身體需要,這樣能使肺得到很好的鍛鍊。當然,這樣要小心不要在高海拔訓練太辛苦,不然會發生高原反應。
5、玩管樂器是鍛鍊肺活量的一個很好的方式,因爲它能讓你的肺有規律的運動同時又能玩音樂。學習木管樂器或黃銅儀器如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等等。這個活動將幫助你控制呼吸和擴大你的肺活量。
6、堅持慢跑,或做游泳、踢球等耐力運動訓練。在鍛鍊時注意調節呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能。每天堅持做一些擴胸運動,提高胸部肌肉力量,能起到擴大胸腔能力,增強呼吸深度的作用。
7、可以採用調節呼吸法,在空氣清新的環境下,慢慢吸氣4—5秒,使肺部吸足氧氣,再緩慢吐氣,練習5—8分鐘。
肺活量大的好處
1、肺活量與健康的關係。生理學的研究表明:人體的各器官、系統、組織、細胞每時每刻都在消耗氧,機體只有在氧供應充足的情況下才能正常工作。人體內部的氧供給全部靠肺的呼吸來獲得,在呼吸過程中,肺不僅要攝入氧氣,還要將體內代謝出的二氧化碳排出。可以這樣認爲:肺是肌體氣體交換的中轉站。這個中轉站的容積大小直接決定着每次呼吸氣體交換的量,是檢測肺功能的最直觀、也是最客觀的指標。
2、肺活量檢測數值低(與正常數值相比),可說明肌體攝氧能力和排出廢氣的能力差,人體內部的氧供應就不充裕,機體的一些工作就不能正常。一旦機體需要大量消耗氧的情況(如長時間學習、工作、劇烈運動時)就會出現氧供應的嚴重不足,從而導致諸如:頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡注意力不集中、記憶力下降、失眠等不良反映,這不僅僅只是影響了工作與學習,而且會給身體健康造成許多無法挽回的損失。
頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡注意力不集中
肺活量的標準值是多少
優秀:男75ml/kg以上,女74~70ml/kg;良好:男69~64ml/kg,女63~57ml/kg;
及格:男56~54ml/kg,女53~44ml/kg;不及格:43ml/kg以下。
計算公式爲:肺活量體重指數(ml/kg)=肺活量(ml)/體重(kg)由於肺活量的測定方法簡單,重複性較好,故是健康檢查常用的指標。測定肺活量因不限呼氣的速度,而測不出呼吸道通氣不暢的疾病,因此採用時間肺活量測定法,作爲肺功能的動態指標較爲理想。時間肺活量就是最大吸氣後用力作最快速度呼氣,直至呼完爲止。同時分別記錄第1、2、3秒末呼出的氣量。正常人應分別呼出其肺活量的83%、96%和99%。患肺阻塞性肺部疾病者往往需要5~6秒或更多時間才能呼出全部肺活量;呼吸運動受限的許多病理狀態下,第1秒時間肺活量增加,並可提前呼完全部肺活量。
關於肺活量的問題,就給大家講到這裏,同時建議大家,平常沒有事情的時候,一定要多加鍛鍊身體,增強自身的抵抗力以及肺活量,這樣對身體的健康有好處,此外,良好的身體狀態還需要健康的飲食和足夠的休息。
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