更年期怎麼辦 更年期駕到莫恐慌!教你女性更年期保養二三事
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女性到一定年齡會經歷更年期,很多女性面對更年期的到來會焦慮不安,其實更年期駕到莫恐慌,下面教你更年期保養二三事。
更年期是指女性卵巢功能退化,卵巢逐漸不排卵,造成月經不規則,最後完全停經的現象。一般年齡約從45至55歲開始,整個更年期自早期的徵兆至完全停經,可長達5至8年之久。
更年期的女性因爲卵巢功能退化,導致體內雌激素及黃體素分泌的變化,就會衍生出多種的生、心理改變。
更年期女性在生理上的變化,出現體重增加、骨質疏鬆、熱潮紅、心悸、夜間盜汗、失眠、心悸。
其他症狀包括:胸悶、頭痛、暈眩、陰道乾澀、異常疲倦;而情緒上的變化則以煩躁最多,其次爲焦慮及心情低落,還有健忘、意力不集中或恐慌等現象。
更年期僅是一個進入老年期的過渡階段,並不是後半輩子都會存在這些問題。只要適度改變飲食及生活方式,舒緩更年期的症狀,處於更年期的媽咪一樣能活得快樂、健康,以下列出幾個更年期常出現的症狀的飲食建議:
更年期婦女受到雌激素分泌降低的影響,相較於未更年期,身體的基礎代謝率(維持一天生理機能所需熱量)更容易下滑,而且脂肪分佈不再像年輕時一樣,多集中在腹部、臀部、大腿,形成蘋果型肥胖。
也因爲腹部分佈許多血管,距離內臟器官(如心臟)較近,因此腹部型肥胖的更年期婦女,三高、血管疾病及糖尿病的風險,都比同年齡的男性來得高。
應對方法:
1、肌肉量的多寡其實跟基礎代謝密切相關,但更進入更年期的女性要形成肌肉,要比一般人都來得困難,因此建議一般女性在進入更年期前,就要保持規律運動,維持身體的肌肉量。
2、已經進入更年期的女性別擔心,想要提高身體的代謝能力,只要持續規律進行有氧運動及適度的重量訓練,加上適當的飲食,增肌減脂非難事。
3、飲食方面少吃高膽固醇、高脂肪的食物,儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物,多攝取植物性蛋白質如黃豆,多吃可抗氧化的高纖蔬果,適度食用堅果。
女性進入更年期後,由於雌激素急遽減少,加速骨質的流失,使女性骨質疏鬆症的發生率比男性高。
而骨鬆所衍伸的骨折問題,是老年人失能及死亡的主要原因,世界衛生組織更提出警告:骨質疏鬆症,是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病!
應對方法:
1、延緩骨質疏鬆的最好辦法就是運動,強化骨骼如:健走、慢跑等運動可增加骨質密度、降低因老化所造成的骨質流失。
2、飲食方面可以多吃鈣質含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐等食材;並適度曬太陽,讓身體制造有助於鈣質吸收的維生素D。
3、建議50歲開始,就要定期測量骨質密度,監控自己的骨質狀況。
由於更年期女性雌激素荷爾蒙急速減退,黃體素分泌量大增,使得更年期婦女的臉部、頭頸部及渾身皮膚容易發熱、發紅。
熱潮紅的症狀是身體無緣無故的一陣發熱,這個過程只會持續1至5分鐘,然後身體開始盜汗冷得發抖,也可能在睡覺時出現,影響生活品質。
心悸的症狀常伴隨熱潮紅而來,忽然之間心跳得很快,其實這些都是缺乏荷爾蒙所產生的症狀。而更年期的失眠,多由盜汗、熱潮紅,或焦慮所引起。
應對方法:
1、飲食建議上,可補充來自天然食物中的大豆異黃酮及維生素E。目前研究證實,攝取來自天然食物的黃豆製品類,能降低罹患乳癌的機率。
2、可以多選擇黃豆的製品、山藥、地瓜、優格、苜蓿芽等富含大豆異黃酮的天然食物。
3、富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆類中含量較多。此外,平時要忌食高油脂及刺激性食物,以免更年期不適症狀加據,減少反式脂肪的攝取,並且預防肥胖,纔是舒緩更期症狀的上上之道。
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