臥推可以天天練嗎 臥推一天練多少個
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對於很多想要練胸的人士來說,臥推無疑是最好的選擇。他對胸部的鍛鍊效果是顯著的,也是最為經典的,經過了無數科學的論證。那麼作為如此優秀的一個胸部訓練,臥推可以天天練嗎?
不可以。肌肉需要至少48小時的休息時間。
臥推的目的是為了增肌,增肌的過程是:訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉纖維增粗增強——再次訓練使肌肉纖維破損。這其中一個重要步驟就是補充營養和休息,並且肌肉的增長也只在休息階段才會進行。如果得不到足夠的休息,肌肉無法恢復,反而會萎縮無力,身體也會機能下降,影響訓練。而這個休息時間,至少需要48小時。
臥推一般3天練一次,至少也要2天才能練一次。
臥推後至少需要一天的胸部休息時間,也就是說訓練後一天不能再進行鍼對胸部的鍛鍊。而考慮到臥推是大重量訓練,強度高,很容易導致身體疲累,因此可以3天進行一次訓練,這樣身體可以好好休息,也可以達到很好的訓練效果。
臥推練習要求大重量、低次數、多組數,在大重量前提下,可以一天做5-8組,每組8-12個,組間休息一分鐘以內。新手可以做5組,每組5個,組間休息一分鐘以內。
具體組數和個數可以根據個人體質情況進行適當增減一二,不用太過拘泥。
臥推的重量標準為:該重量下能連續做的最高臥推次數為6-12個。這個重量對於增長肌肉體積是最有效的,也可以幫助增長肌肉力量。
如果能連續做到10個以上,就可以考慮增加重量;做到15個以上,就必須要增加重量了,此時臥推已經變成了耐力訓練,對增肌失去了作用。
對於很多想要練胸的人士來說,臥推無疑是最好的選擇。他對胸部的鍛鍊效果是顯著的,也是最為經典的,經過了無數科學的論證。那麼作為如此優秀的一個胸部訓練,臥推可以天天練嗎?
1.仰臥在臥推凳上,頭部、上背部和臀部貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。
4.重複第三個步驟。
臥推是增肌訓練,增肌過程就是破損的肌肉纖維再修復的過程,其中的必然要求就是攝入熱量大於消耗熱量,其次是要多補充蛋白質,以促進肌肉蛋白質的合成。因此,臥推一天練完要多吃蛋白質食物,比如雞胸肉、牛肉、牛奶,雞蛋等。並且吃的總量要比平常的多,可以少吃多餐,補充充足熱量。
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