孕期什麼時候不能運動
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前不久,哥斯大黎加超模SarahStage的孕期腹肌照在朋友圈被刷屏。據媒體報道,整個懷孕期間,這位超模都沒閒著,一直在做健身運動,直到臨近分娩,小腹才略有隆起。
網友們在驚呼「妖人」的同時,也有不少人奚落她只顧自己身材,不顧孩子。雖然她順利生下了一個健康的7斤8兩的寶寶,被傳統觀念禁錮慣了的國人依然難以接受孕期運動。
懷孕期間到底該不該做運動?總的來說,健康孕婦在孕期還是應該適量運動,當然,有些問題還要具體解釋。
很多人懷孕之後對運動有所顧忌,並不是懷疑運動的好處,而是擔心孕期運動會造成某些危險。所以,我們先看一下哪些人懷孕後不適合運動。
根據美國婦產科學會(ACOG)2009年的一份委員會意見,列出了孕期運動的絕對禁忌證和相對禁忌證。出於安全考慮,有下列情況的孕婦要限制運動:
1.基礎疾病
心臟病;
限制性肺疾病;
妊娠期高血壓疾病;
未能理想控制的1型糖尿病;
未能理想控制的癲癇;
未能理想控制的甲亢;
2.身體狀況不佳
重度吸菸;
嚴重貧血;
身體畸形而使運動受限;
身材過瘦,即體重指數< 12,比如身高1米6的人只有30公斤;
3.妊娠期異常情況
宮頸機能不全;
多胎妊娠;
中孕期和晚孕期陰道流血;
前置胎盤;
前次早產史;
胎膜早破;
過去有過胎兒宮內生長受限病史;
不過,限制運動 ≠臥床不動。
懷孕不是生病,不是懷了孕之後生活就不能自理了。即使是限制運動,也還是可以在家裡擦擦桌子、洗洗碗,完成正常的日常活動。
國內還有種情況,就是懷孕前就根本不運動,懷孕以後瞭解了運動對懷孕的好處才開始運動。
這種情況也需要注意。即使是非孕期,一個人從完全不運動到開始運動,身體也需要去適應這種變化,如果懷孕了,就更應該格外小心。
孕期運動出現下列情況,要馬上中止,到醫院就診:
1.任何身體不適
頭暈頭痛;
呼吸困難;
胸痛;
肌無力;
小腿水腫或疼痛;
2.妊娠異常情況
早產;
胎動減少;
胎膜早破;
陰道流血;
至於很多人擔心前三個月運動會不會引起流產,後三個月運動會不會引起早產,會不會引起胎兒生長髮育緩慢,寶寶會不會出生體重過低,甚至運動會不會引起死胎死產……已經有明確的證據顯示——對於健康孕婦來說,這些都不用擔心!
對很多中國人來說,懷孕之後必須臥床保胎——這樣的錯誤觀念一定要糾正了。瞭解了運動的安全性之後,有必要知道一下孕期運動的好處。
1.強身健體
雖然孕期運動是否可以促進寶寶生長目前還存在爭議,但就像非孕期運動有利於強身健體一樣,孕期運動同樣能幫助孕婦增強體力、增進健康。
2.改善便祕
由於孕期激素作用,以及子宮增大阻礙腸道運動,大約1/3的孕婦會發生不同程度的便祕。孕期增加膳食纖維的攝入和適量的運動,是治療和預防便祕的理想方法。
3.預防血栓
孕期血液處於高凝狀態,長期臥床容易形成下肢深靜脈血栓,甚至進而發生肺栓塞危及孕婦生命,所以,孕期臥床通常不但沒有什麼好的作用,反倒是增加了孕期風險。
適量運動有利於促進血液迴圈,可以減少血栓形成的風險。
4.控制糖尿病
對於妊娠期糖尿病的孕婦,孕期運動更是一種推薦的治療方式。
所以,對於健康孕婦來說,不僅不限制運動,更要建議適量運動。
孕期運動是指有目的性的、特意拿出時間來做運動,和做家務活等日常活動不一樣。當然,如果懷孕期間還在從事較重體力勞動的女性,那麼也就可以不再刻意去運動鍛鍊了。
運動方式
孕婦其實有很多選擇,比較溫和的如散步、走樓梯;稍微劇烈點的,可以游泳,但要注意泳池裡人太多被撞到,還可以慢跑、跳踏板操等。市面上各種孕期健身操有很多,選擇哪種並不重要,重要的是你要堅持去做。
運動時間
ACOG的推薦是每天不少於30分鐘,一週七天。如果實在堅持不了,至少也要每天20分鐘,每週至少3~5天。
還有一些運動,考慮到安全性,不建議孕婦選擇。比如像籃球、冰球這種對抗性運動,就不適合孕婦去做,容易受傷。體操、騎馬、滑雪這樣的運動也不適合,同樣容易受傷。另外,像潛水運動,雖然孕婦不容易受傷,但是會對胎兒肺迴圈造成影響,也應該避免。
上面提到的這些運動方式好像有點誇張,孕婦得彪到什麼程度才會想要挺著大肚子去打籃球呢?其實這裡想要強調一個原則,就是運動時的安全,重點是注意跌落和對腹部造成撞擊的風險。
除此之外,因為平躺時容易發生靜脈迴流受阻,所以運動時的動作應儘可能減少平躺的姿勢。另外,靜止站立時間長了,會影響心排出量,也應該儘量避免這種姿勢。
曾經有研究顯示,較劇烈運動後的孕婦,發生感冒的風險會升高,這也是打算運動的準媽媽們需要注意的。
現在看看人家超模Sarah Stage,作為一位孕前就有良好運動習慣的女性,在孕期堅持運動,最後順利產下健康寶寶,這實在是正常得不能再正常的事,也為其他女性做了很好的表率作用。
我們並不是呼籲所有女性都練出像超模那樣的「孕期腹肌」,但對於每一位準媽媽來說,是時候轉變「懷孕就不能動」的舊理念,在孕期選擇安全、科學的運動方式了。
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