五個“最”告訴你水果怎麼吃才是最適合自己
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【最應季】
應季的水果經過充分的日晒,口感、營養等品質往往優於反季節的產品,應該作為首選。特別是春季成熟的水果,如草莓、桑葚等,成熟期很短暫,且難以儲藏,只能集中上市,最宜應季食用。比較而言,蘋果、梨、柑橘、香蕉等水果不但成熟期較長,且耐儲藏,易運輸,可以長時間供應市場,幾乎一年四季都是主力水果。
對於北方來說,4月之前幾乎沒有應季水果,5月有草莓,5~6月有櫻桃、楊梅、杏、早桃、枇杷等,7~8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下,還有荔枝和龍眼。9~10月水果種類最為豐富,蘋果、梨、海棠、沙果、石榴、獼猴桃等都大量上市。後面還有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟,或者不同品種在不同季節成熟,比如芒果和菠蘿。
【最抗氧化】
除基本營養素外,水果還拽蠱嵋敉提供另外一類有益物質——多酚,特別是原花青素,它們具有很強的抗氧化作用。細胞在能量代謝過程中產生勁憂商偌了副產品——自由基,其具有氧化作用,可以破壞細胞膜、核酸等,是導致人體衰老、基因突變以及炎症、動脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素E、胡蘿蔔素等物質都具有較強的抗氧化作用,能消滅自由基,人們每天攝入這些抗氧化物,可以提高免疫力,減輕炎症,預防慢性疾病。一般來說,水果的顏色越深,原花青素含量越多。藍莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果都是原花青素含量高的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色的水果雖然含原花青素不多,但含有豐富的胡蘿蔔素,同樣具有很好的抗氧化作用。
【維C最高】
維C是人體需求量最大的營養素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。對嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人群而言,水果是維C的主要來源。不過,很多常見的水果,如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等,維C含量偏低(<10毫克/100克)。柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果維C含量要高一些(10~30毫克/100克)。少數水果,如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等,維C含量很高(>40毫克/100克)。其中鮮棗的維C含量遙遙領先,為243毫克/100克,但值得注意的是,幹棗在晾晒過程中損失了大量的維C,其含量僅有14毫克/100克。
【最不升糖】
水果好吃,主要是因為含糖和有機酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類為主,很多人認為它們會使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。其實,研究表明,大多數水果“升糖指數”(GI)較低,升高血糖的作用並不強烈。例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明顯低於饅頭、米飯、薯類等食物,適合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果,如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高,糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。個別水果如大棗,GI值較高且含糖量較大,並不適合糖尿病患者食用。
【最好時間】
關於吃水果,流傳著這樣纈方焱蜱一種說法,“早上金水果,中午銀水果,晚上銅水果”,還有一個版本是芟坳葩津,“上午的水果是金,中午到下午3點是銀,3點到6點是銅,6點之後的則是鉛”。這個說法最早源自國外的古諺語,意思是早上吃水果營養價值最高,吸收利用率最好,晚上則最低,甚至對身體有害。吃水果真的有時間限制嗎?
提倡早餐吃點水果的出發點是好的,但早上吃比晚上吃營養價值更高的說法沒有道理。這是因為,人體的消化吸收能力和進食的時間並沒有多大關係。消化吸收主要與消化液的分泌狀況和胃腸蠕動的能力有關。也就是說,不管是早上還是晚上,消化系統對水果的吸收其實沒有區別。相反,與肉類、酒類等相比,水果較清淡,容易消化,很適合作為晚上的食物,並不會對身體造成傷害。還有人擔心空腹吃水果不好,必須飯後吃,主要是怕水果的酸味和甜味刺激胃酸分泌過多,或擔心水果中的其他物質與胃酸結合生成結石。實際上,對於胃酸分泌過多的人來說,空腹吃酸度高的水果可能有害,同時,過澀(主要是單寧過多)的水果,比如柿子,空腹吃可能與胃中的黏蛋白髮生作用而導致不適。但是對絕大多數水果如蘋果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等,空腹吃是沒有問題的。總之,對於健康人來說,吃水果並沒有任何時間限制,只要保證合理的攝入量即可,按中國營養學會推薦的量,成年人每天吃200~400克水果,相當於一兩個中等大小的蘋果。不過,對於需要控制體重、高血壓和高血脂的人來說,餐前食用水果可以提供大量的膳食纖維和鉀元素,同時還可以減少正餐的攝入量。相反,那些瘦弱、營養不良的人如果飯前吃很多水果,可能影響正餐食慾。
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