老年人的長壽祕訣!這7種食物不能錯過
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1.富含膳食纖維的食物
隨著年齡的增長,腸胃功能會下降,而足夠的膳食纖維可維持消化系統正常運轉。
膳食纖維不僅有助於腸胃正常工作,還會減少患腸胃炎和高膽固醇的風險;並同時向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。老年人每天纖維的攝入量應達到25~30克。每天多吃蔬菜、穀物,特別注意多吃粗糧,比如綠豆湯、紅豆湯,濃度要高點的,還有玉米、小麥之類的做成粥,都能很好地補充膳食纖維。
2.高鈣質食物
鈣的主要作用是強壯骨骼和牙齒,心臟、肌肉和神經系統的正常運轉也離不開鈣。男女每日應攝入1200毫克鈣,牛奶是補鈣佳品,1毫升牛奶就含有1毫克鈣。
但有兩類人群吸收鈣比較困難:第一類是患有乳糖不耐受症的人群,這種病在上了年紀後非常普遍;另一類是體內維生素D含量不足的人群,維生素D對於鈣的吸收十分關鍵。
如果是乳糖不耐受症患者,應多吃些綠葉蔬菜,例如甘藍、芥菜和小白菜等,或者也可試試帶骨頭的三文魚或沙丁魚罐頭和豆腐。維生素D缺乏者,可以先去測試一下自己體內維生素D的含量。如果維生素D含量偏低,可以嘗試每天晒15分鐘太陽,或遵照醫囑服用營養補品。
3.富含維生素B12的食物
胃酸可以從食物中釋放維生素B12,進而維持良好的神經系統和關鍵的新陳代謝過程。人上了年紀後胃酸的分泌量會減少,這會導致日常飲食很難保證攝入足夠的維生素B12。
據估計,50歲以上的成年人中有10%~30%的人很難從食物中吸收B12,包括經常服藥的人群,因為藥物會抑制胃酸。50歲以上的人群每天應攝入2.4微克維生素B12。
維生素B12主要存在於動物性的食物中,以肝臟、肉為主,乳製品中亦含少量。
4.水
味覺遲鈍後,飢渴感也會下降,也就是說,年老後容易脫水。水的攝入對優化身體的新陳代謝功能十分重要。女性每天需要飲水9杯,男性則需要13杯。
對於每天活動量大的人群或是住在熱帶氣候地區的老年人,尤其需要補充更多的水。
5.富含鉀元素的食物
身體老化的另一個風險是患中風和心臟病的機率增加,其應對辦法是多吃含鉀元素的食物,例如香蕉。研究發現,攝入更多鉀元素的50~70歲女性最不容易患中風。世界衛生組織也表示鉀對降低血壓起到了關鍵作用。
6.薑黃粉和桂皮
年老後,唾液分泌量減少,因此味覺也會遲鈍。一些香料(如薑黃粉)能改善味覺功能。經證實,薑黃粉可增加免疫功能,降低患關節炎症的機率。
薑黃粉中的主要活性成分薑黃素可防止老年痴呆和一些癌症。另一種值得推薦的香料是桂皮。桂皮具有消炎抗菌的作用,還可控制血糖含量。桂皮可提高人體對胰島素的敏感度,從而有助於治療2型糖尿病。
7.綠葉蔬菜
上了年紀,眼病的發病率上升,保護視力成為老年人的首要任務。
葉黃素、β-胡蘿蔔素和維生素A都是保護視力的營養元素。多數年過五十歲的人群都缺少這些營養元素。綠葉蔬菜、葡萄、橘子和蛋黃都是葉黃素的豐富來源。
結語:老年人要想長壽,日常的飲食需要注意。畢竟吃的好,身體才會好!
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