3個體操動作 老年人多做護腰背
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核心提示:人上了年紀,彎腰撿東西、繫鞋帶都頗為吃力。稍有姿勢不當或者外傷,就容易造成背部肌肉的拉傷和疼痛。平日如果能做一些鍛鍊背部柔韌性的體操動作,並長期堅持,就能避免這些損傷。
1.屈膝平臥,雙手把一側膝蓋輕壓向胸部,使背部有拉伸感,但以不覺疼痛為度,保持30秒後放鬆,兩側交替做。
2.屈膝而臥,腹部用力收緊,抬起臀部,腰背離地,保持30秒後放下。
3.屈膝而臥,雙手在腦後交叉抱頭,頭部用力向上抬起,到肩部離地,保持10秒後放鬆,像做仰臥起坐的樣子。
最後,給老年朋友提幾點運動建議:練習時,應保持均勻呼吸,採取從慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不暢或憋氣。每個動作需要感覺到肌肉被拉伸,但不要抻拉過度;每個動作後都應放鬆伸展過的部位,等肌肉緩和再做伸展。每週進行三四次的訓練較為適宜。柔韌性練習可在健身活動前或後進行,健身前做有助於熱身,防止受傷;健身後做有助於放鬆肌肉,消除疲勞。
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