做俯卧撑应注意什么
本文已影响2.72W人
本文已影响2.72W人
俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动,这项运动非常锻炼肌肉,也是男性朋友健身必不可少的运动。但是,我们在做俯卧撑之前,必须了解俯卧撑锻炼什么,及俯卧撑的做法。下面将为大家一一介绍这些内容,希望大家能更好的做俯卧撑。
在众多运动项目中俯卧撑是经典动作,简单直接,锻炼的效果也是非常好的。俯卧撑作为训练计划中必不可少的运动项目,深受人们喜爱,俯卧撑已经存在数千年之久。它之所以存在这么长的时间,原因简单且合理。众所周知,这是一项简单之极的运动项目,但是如果训练得当,却可以得到事半功倍的效果:它可以积极地激发身体每个部位的机能,并以此提髙身体素质。
俯卧撑不仅可以锻炼身体,还可以充当诊断工具的角色,能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性,还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。
此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节;涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。
这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习,可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性,还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。
俯卧撑的有效做法
俯卧撑是最常见的健身动作之一,不像器械健身那样需要购买健身器材,随时随地都可以开始做俯卧撑,没有太大的要求,经济实惠。做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。普通的俯卧撑可以通过以下几种形式来变化达到不同锻炼效果。
1.两手距离变化
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。
(1)超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
(2)宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
(3)中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
(4)窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。
2.身体倾斜的姿势变化
可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
(1)高姿俯卧撑
练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。
(2)中姿俯卧撑
练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。
(3)低姿俯卧撑
练习者的身体是脚高手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
3.手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
4.锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
通过以上对俯卧撑锻炼什么部位,对人体有什么作用都能有所了解。坚持做俯卧撑不仅能够锻炼全身肌肉,还能帮助我们诊断肌肉是否正常,值得我们去尝试一下!小伙伴们可以按照上文的介绍来做俯卧撑哦!
女生做俯卧撑有什么好处 女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑的标准动作是什么 怎么做俯卧撑练力量
女生俯卧撑做多少合适 女生做俯卧撑好处多
俯卧撑可以锻炼肾吗 肾虚能做俯卧撑吗
墙壁俯卧撑哪里发力 墙壁俯卧撑怎么做
做俯卧撑肚子疼怎么回事 做俯卧撑肚子疼怎么办
做俯卧撑练腹肌吗 俯卧撑有哪些姿势
做俯卧撑可以长高吗 做俯卧撑居然有这些意想不到的好处
做俯卧撑胸口疼是怎么回事 做俯卧撑胸口疼怎么办
俯卧撑能让胳膊变粗吗 俯卧撑怎么做才粗胳膊
做俯卧撑手腕疼怎么办 怎么预防做俯卧撑手腕疼痛
正常人俯卧撑能做多少 俯卧撑做的太少怎么办
天天做俯卧撑会有什么效果 做俯卧撑要注意什么
孕妇可以做俯卧撑吗 孕妇做做俯卧撑很危险
做俯卧撑腰抬不起来 俯卧撑塌腰的危害
俯卧撑为什么要隔天做 俯卧撑一周练几次合适
俯卧撑对胃有好处吗 胃病可以做俯卧撑吗
宽距俯卧撑练哪里 宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的区别
女生做俯卧撑的坏处 女生做俯卧撑的好处
做俯卧撑腰疼是怎么回事 做俯卧撑腰疼怎么办
【俯卧撑的正确做法】俯卧撑怎么做标准 正确俯卧撑做法
小孩做俯卧撑好吗 小孩做俯卧撑的好处
俯卧撑一天做多少合适 俯卧撑的好处
俯卧撑什么时候做最好 一天做多少俯卧撑最佳
每天100个俯卧撑效果好吗 俯卧撑怎么做
做俯卧撑可以减肥吗 如何做俯卧撑减肥
做俯卧撑有什么好处
做完俯卧撑肩关节疼怎么办 做俯卧撑为什么肩膀疼
做俯卧撑肚子疼怎么回事 做俯卧撑肚子疼怎么办
天天坚持做俯卧撑会有什么效果 俯卧撑天天做有害吗