为什么跑步减肥没效果?你可能少了这两步!
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一双跑鞋,一套运动服,一副耳机,不需要器械,没有场地要求,跑步,俨然已经成为当下健身小伙伴们最常见的运动之一。一周三到四次,就能提高睡眠质量,增强体质,提高心肺功能,最重要的是还能瘦瘦瘦!但是小伙伴们千万别急着出门飞奔,如果少了下面两步,即便你天天跑步,效果也会大打折扣哦,甚至得不偿失。
1.打开关节和韧带,避免跑步过程中的意外受伤。
2.提高心率,让身体进入预热状态,避免身体由静止状态突然切换到运动状态造成心脏压力骤然升高。
很多初学者开始跑步时没一会就开始大喘气、肌肉酸痛肿胀,直呼“跑不动了跑不动了。”除了没有调整好跑步时的呼吸频率和跑速,没有热身也是其中的原因之一,热身能让它做好准备来更好地适应跑步的节奏,让你坚持得更久。
对于有一定基础的同学,可能只需要简单的慢跑就足够了,但是对于常年宅在家或者没有运动习惯的人来说,一定要认真做好跑前的动态拉伸动作,让你的身体各关节做好运动的准备,否则很容易出现损伤,影响运动计划。
简单的快走和慢跑:快走或慢跑400~800米左右,旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度,减小肌肉的粘连。
进行动态拉伸:打开你的各个关节,激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性,提高专项跑步的经济性。
跑步结束后,肌肉高度兴奋、呈现紧张僵硬状态。拉伸可以让肌肉更快地从紧张僵硬状态过渡到放松状态,消除肌肉疲劳,恢复肌肉弹性,让你的腿摸起来不会那么硬邦邦的。
否则如果肌肉依靠自然过程恢复的话,代谢会进行得更慢,消除酸胀、疲劳感也需要更长的时间,长此以往会导致肌肉弹性下降,容易引发损伤,很多人的小腿越跑越粗,跑后缺少拉伸也是主要原因之一。
除此之外,做好拉伸还可以提高自身柔韧性,增加肌肉的运动幅度,使运动动作更加标准,并能促进血液循环,提高跑步效果。
1.动作正确。要注意自身动作和体位正确,动作正确,才能确保拉伸效果。
2.稳定性。拉伸时注意身体以及相邻关节的稳定性。
3.强度。不是牵拉力度越大越好。低强度拉伸效果优于高强度,因为在低强度拉伸时,肌肉比较容易放松,也不容易造成肌肉组织拉伤。合适的强度,一般以拉伸到有酸热感为佳。
4.时间。每次拉伸,每个动作以持续15-30秒,做2-5组为最佳,组间休息5-10秒。
5.拉伸时保持自然呼吸,不要憋气。
接下来给大家推荐几个常用易做的拉伸动作:
身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。
保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。
注意:科学跑步=热身+跑步+拉伸,所以如果单单认为只要做好其中跑步的环节就能达到效果,可就大错特错了。
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