哑铃卧推能锻炼背部吗 什么运动锻炼背部肌肉
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哑铃卧推是锻炼上身力量最为有效的运动之一,哑铃卧推不是单关节的运动,而是一个复合动作,运动过程中有很多的肌肉和关节共同参与,不少人在做哑铃卧推后,往往还会出现背部疼痛的现象。那么做哑铃卧推能锻炼背部吗?
哑铃卧推到背部的锻炼非常小。几乎可以说不能锻炼背部。
哑铃卧推中,下背部可以轻微的拱起,并且要夹紧后背肩胛骨,因此,可以说对背部要一定的锻炼。但是卧推中其实背部的用力是很小的,锻炼效果极差,甚至可以说没什么锻炼效果。
做哑铃卧推背部疼痛,大部分是错误动作导致背部借力引起的。
哑铃卧推是,肩胛骨没有收紧,就会导致肩部不稳定,甚至在推起时手臂带动了肩部一起运动,从而导致背部借力,造成背部疼痛。
哑铃卧推是腰部可以适当的拱起,这样可以更好的挺胸,帮助更容易的感受胸部发力。也能帮助更好的收紧肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超过一个拳头的距离,否则就会造成腰部借力,而且稍有不适就很会导致腰椎受伤,是十分危险的。
和杠铃卧推一样,哑铃卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。
1.仰卧在卧推凳上,头部、上背部和臀部贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。
4.重复第三个步骤。
哑铃卧推是锻炼上身力量最为有效的运动之一,哑铃卧推不是单关节的运动,而是一个复合动作,运动过程中有很多的肌肉和关节共同参与,不少人在做哑铃卧推后,往往还会出现背部疼痛的现象。那么做哑铃卧推能锻炼背部吗?
锻炼背部的运动当然最好是做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。引体向上和硬拉也可以很好的锻炼背部肌肉。
1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。
2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。
3.重复以上动作。
1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩力量送出,再用手下放哑铃。
3.左右互换重复训练。
1.双脚保持与肩同宽站立,臀部往后坐,膝盖微屈,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手自然握住杠铃,重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,
2.肩胛后引带动手肘,将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐,保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。
3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘,回到起始动作时,感觉背部张开,用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。
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