運動處方可治療小病
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運動不僅能減掉贅肉、預防疾病,還能解決一些令人困擾的健康小問題。近日,美國《健康》雜誌請多位專家開出了一系列“運動處方”,幫你解決以下不適。
白天犯困。喝咖啡雖能提神,但它“治標不治本”,運動才是“標本兼治”的辦法。2011年的一項研究發現,每週運動150分鐘的人白天犯困的可能性會降低65%。美國俄勒岡州立大學運動和鍛鍊心理學項目主任布拉德·卡迪納爾博士説:“鍛鍊使人入睡更快,半夜較少醒來。”因而令人第二天精神抖擻。
運動處方:每週做2個半小時的中等強度運動,如瑜伽。但是睡前鍛鍊反而會使睡意消失,因此睡前3小時就要停止鍛鍊。
焦慮。《運動能改善情緒》一書作者麥克爾·奧拖博士説:“緩解焦慮最有效的療法就是有氧運動。它能促進神經遞質(如血清素)的分泌,穩定情緒。”
運動處方:在早上或是下班後慢跑30分鐘,儘量把鍛鍊地點安排在室外,新鮮的空氣能提升情緒。
後背疼痛。脊柱周圍肌肉的彈性會隨着年齡的增長而減弱。美國馬薩諸塞州昆西學院運動科學家韋恩·韋斯科特博士説:“力量訓練是一種很好的修復方法,堅持10~12周,就能將後背疼痛的程度減輕30%~80%。”
運動處方:每週進行2~3次的力量訓練,鍛鍊下背部、腹部和腹斜肌等肌肉羣,能減輕脊柱的壓力,改善關節靈活度,從而起到防治後背疼痛的作用。
性慾差。發表在《性醫學期刊》上的一項研究顯示:與不鍛鍊的女性相比,跑步20分鐘的女性性慾更容易被調動起來。美國婦產科醫師阿莉莎·德瑞克博士説:“鍛鍊能增加血液流量,增強伴侶在性生活中的參與意識。”經常鍛鍊還能令人們對自身形象更加自信。
運動處方:做些能增強心肺功能、有身體接觸的運動,如跳拉丁舞。
食慾旺盛。《火花:大腦的革新性運動科學》一書作者約翰·瑞特利博士説:“如果你總是控制不了食慾,零食不離手,可通過運動來遏制大腦的這種渴望。”
運動處方:想吃東西時,立刻快步走15分鐘,能讓大腦對食物的渴望“短路”。
免疫力弱。美國阿巴拉契亞州立大學公共衞生學教授大衞·尼曼研究表明,每週5次有氧運動能將每年請病假天數減少43%。
運動處方:慢跑、騎車或跳舞能提高心率,進而增強免疫力。需要注意的是,劇烈運動最多90分鐘,否則會增加生病的風險。
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