你的主食吃對了嗎 這 3 個錯誤不要犯
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主食,是指饅頭、米飯、粥、麪條、麪包等以穀類為主要成分的食物,它們的共同特點是含有大量碳水化合物,能提供很多能量。
中國人每天飲食攝入能量有約 50% 來自主食,這也是為什麼稱其為「主食」的原因吧。
可就是這每天都要吃到的東西,你卻不一定吃對了。
營養醫師王興國發現,好多人在吃主食的時候,都犯了 3 個錯誤。
來聽聽他怎麼説。
主食量太多
《中國居民膳食指南 2016》建議,一般成年人每天應該吃 250~400 克(乾重)的穀類薯類食物。
但是,這個主食建議量對應的是每天主動走 6000 步的運動量。
現在好多人很「懶」,或沒時間運動,一天的運動量(能量消耗)遠遠沒有達到 6000 步或與之等量的運動量。
運動不達標,吃的卻還是那麼多,就容易能量超標。
更妥善的方式,應該是根據自己的體重、運動量來決定吃多少主食。
肥胖、超重的朋友,必須減少主食,最低可以少到每天 150 克。當然還要少吃甜食、油大的食物,控制總的熱量攝入。
消瘦的朋友,則應該增加主食,甚至加到一天 500 克,再配合優質蛋白的攝入。
強調一下,要注意調整主食的量,當然,也不能一點不吃,畢竟每天一半多的能量需要靠這些碳水化合物來供應。
白米白麪太多,粗糧太少
白米飯、白饅頭、白麪條、白麪包、白稀飯,都是精製穀物,營養價值低,而且吃了以後血糖容易大幅上升。
這對控制糖尿病,以及高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖等,都不利。
相比而言,全穀物,如全麥麪粉、糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等,以及雜豆類,如紅豆、綠豆、扁豆等,不但營養價值較高,而且餐後血糖升高較慢,更有助於控制慢性病。
每天主食中,粗糧的比例佔到 1/3 到 1/2,都是可以的。
而調查表明,中國人全穀物攝入量僅佔主食總攝入量的 3%~7%,差的遠。
強調一下,如果消化不好,胃腸敏感容易不舒服,那麼可以適當減少粗糧的比例。因為這些食物中的膳食纖維通常較多,不太容易消化,會在一定程度上加重胃腸負擔。
另外,糖尿病病人不要總喝熬得很爛的粥,否則血糖容易很快升高。
主食額外加油加糖
米飯、饅頭、麪條淡而無味不好吃?
於是更有味道的主食,如油條、葱油餅、泡餅、甜粥、糖包、豆沙糕,成了不少人的心頭愛。
還有餅乾、桃酥、麻花等,成為很多人喜歡的零食。
這些高油高糖的食物,營養價值低,熱量油脂卻很高,吃多了,血脂異常、肥胖、高血糖等,很容易找上門來。
記得少吃或不吃。
總之呢,吃主食的時候,記得控制總量、多吃粗糧、少油少糖。
每天都要做的事,更要把它做對做好。
日常的小事,很可能就是影響健康的大因素。
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