簡簡單單三個動作,趕走腰痛
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説起腰痛,可能任何一個成年人都遇到過。是否一提起腰痛,您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出症」?事實上,電視、報紙廣告甚至一些網絡搜索很容易讓我們形成一個印象:腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出症。
一定程度上説,「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見。據研究,超過 50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時,超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。
但這並不意味着腰痛就是腰椎間盤突出引起的:有研究證實,60 歲以上無症狀的「腰椎間盤突出」者達到 36%;而曾經被診斷「腰椎間盤突出」的患者,腰痛消失後如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。
腰椎間盤突出確實常見,腰痛也常見,但是,腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上,腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有 3%~8%。
那麼,大多數人的腰痛是什麼原因引起的呢?該怎麼治療,或者有沒有什麼方法預防呢?
我們先來看看腰痛的原因。
日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物,如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等。在這些情況中,如果不注意姿勢,尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者,或缺乏鍛鍊的家庭婦女,很容易造成腰痛。
通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰,因為這麼做重心上下移動距離最小,人體消耗能量也最小。
但要注意,這種姿勢雖然做功較少,但是基本上都要靠腰背肌肉發力,腰背肌肉韌帶負擔是較大的,容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。久而久之,腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷,出現疼痛。
所以説,腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤,而在腰背肌肉和韌帶的損傷。
這也是大多數情況下我們可以通過保守治療和訓練解決腰痛的原因:
肌肉和韌帶可以通過訓練而加強,腰椎間盤突出卻沒有任何方法可以使之「回納」,必須進行手術。
避免腰背肌肉和韌帶損傷,最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候儘可能採用正確姿勢:
1、先將身體向重物儘量靠攏,雙腿下蹲降低重心,保持後背直立,同時收緊腰腹部;
2、在搬移重物時,要注意使雙膝處於半屈曲狀態,使物體儘量接近身體,減輕腰背肌肉和韌帶負擔,減少損傷機會。
雖然這麼做整體做功多了(因為身體重心上下移動距離增加),但是主要用力的是更為強大的下肢肌羣,腰背肌負荷相對減少而避免了損傷。
除了保持正確姿勢,加強腰背部肌肉的力量對於預防腰痛也很重要。
長期坐着的人,腰背肌肉薄弱,特別是背部核心肌羣平時缺乏鍛鍊更加薄弱。維持正常姿勢儘量降低負荷,強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生。
有針對性地加強腰背肌肉鍛鍊, 如做一些後伸、左右腰部側彎、迴旋的動作,使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強,不僅可以預防和緩解腰痛,還可以提高脊柱的穩定性。
下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法:
採取仰卧位,雙膝屈曲併攏置於牀上,抬起臀部,頭部和肩部置於牀面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組、每組 15 個,在臀部抬離牀面時維持 5 秒。
如果能做到,可讓肩部也抬離牀面,甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置於身體兩側也可置於腹部。
採取俯卧位,以腰部作為支點雙手可根據自身情況置於身體兩側、背部或頭部,用力同時抬起自己的頭部和雙腳。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組、每組 15 個,抬起時維持 5 秒。
人體俯卧位,雙前臂支撐在身體前方,保持身體筆直,盡力保持最長支撐時間。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 組,每組間隔 2~3 分鐘。
平板支撐運動
注意:上述三個訓練方法做動作時不要憋氣,維持正常的呼吸,可以輕聲計數來保證呼吸的穩定;所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉,然後再做訓練動作。平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時,主動繃緊臀部肌肉,會有意外驚喜哦!
另外,保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正確的坐姿應該是:
座高的標準是雙足置於地面保證膝關節呈 90°;
大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力;
軀幹直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐;
頸部直立稍微後伸保證頭部中立位,雙眼平視或俯視 15°;
雙肩向後張開且放鬆使上臂自然下垂。
這樣的坐姿,對於頸椎和腰椎的健康,都有幫助。瞭解更多,請點擊:這些年,你的坐姿可能是錯的
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