卧推如何突破瓶頸 五個方法度過瓶頸期
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絕大部分在卧推到一定的階段後,都會遇到瓶頸期。在這個階段裏,卧推成績往往提升不上去,鍛鍊很久也只能保持原來的水平,甚至還會有所下降。遇到這樣的問題,一定讓人非常煩惱,那麼卧推如何突破瓶頸呢?
瓶頸期肌肉無法增強,往往是因為訓練強度不夠。而在健身房中,往往卻存在當前重量稍輕,但是增加槓鈴片又會太重的情況,導致訓練停滯不前。因此,可以自行購買6片1.25公斤的小槓鈴片,每次增加兩片,從小重量逐漸增加強度,日積月累,一點一點的將力量上來。
一個標準優質的卧推動作,比起推起的重量要重要的多。如果卧推訓練中,一下偏向於胸部用力,一下偏向於手臂用力,一下又偏向於肩膀用力,那麼這樣的訓練是沒有效率的。甚至還有的是借用了身體其他部位碧如腰背的力量,那訓練效果就更差了。這樣的訓練,可能在新手期會有一定提升,但是過了一段時間,就難以再有效果。因此,卧推要想突破瓶頸,一定要注意保證自己的動作準確到位。
合理的訓練頻率可以使肌肉得到增強,但是訓練過於頻繁,反而會導致肌肉萎縮無力;而訓練間隔太長,又會導致增肌效果變差。
增肌的過程是:訓練使肌肉纖維破損——通過補充營養和休息——肌肉超量恢復增強。增肌其實也是一個先破壞再修復的過程。卧推訓練到的胸肌,至少要休息夠72小時才能恢復。如果休息不夠,那麼肌肉不僅不能增強,還會因為過度的刺激,導致萎縮,薄弱無力。
身體是十分智能的,肌肉也是用進廢退的。肌肉可以提供更大的力量,但是在平時也會消耗身體更多的熱量。如果長久不鍛鍊,身體就會認為不需要用到那麼多浪費熱量的肌肉,從而慢慢變小。一般建議,卧推最少保持一週做一次。
三分練,七分吃睡。吃和睡,對於增肌,可以説是佔據了最為重要的部分。因此,要想突破卧推的瓶頸期,就要在飲食上有更多的注意。
卧推增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。
運動之後,身體的蛋白質合成效率會大有提升,因此,此時可以食用一些易於吸收的蛋白質,幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質,卧推訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
絕大部分在卧推到一定的階段後,都會遇到瓶頸期。在這個階段裏,卧推成績往往提升不上去,鍛鍊很久也只能保持原來的水平,甚至還會有所下降。遇到這樣的問題,一定讓人非常煩惱,那麼卧推如何突破瓶頸呢?
睡和吃一樣是增肌最為重要的部分。如果一天的休息不夠,身體疲勞,那麼沒有消瘦,就已經是萬事大吉了,更別説要增肌。因此,增肌期間,為了身體更好的恢復,肌肉更好的合成和增強,一定要保持充足的睡眠。
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