拉力繩背部肌肉鍛鍊
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拉力繩是健身器材中最簡便的一種,而且能隨身攜帶,一根簡單輕便的拉力繩就能起到鍛鍊到身體大部分肌肉的作用,下面一起來了解一下拉力繩鍛鍊背部肌肉的方法。
目標肌肉:背闊肌
動作要領:
1、將拉力繩踩在腳下,雙腳平行分開與髖同寬站立,俯身與地面成45度,雙手抓住手柄在身體兩側,上臂也收在身體兩側。
2、吸氣,呼氣時將拉力繩向兩側拉起,吸氣還原。
目標肌肉:背闊肌、上背肌羣
動作要領:準備動作同上,將上臂外展開,做划船練習。
目標肌肉:背闊肌
動作要領:
1、把拉力繩固定在較高的地方,兩隻腳分開成蹲姿,手臂向前伸直並抓住拉力繩手柄。
2、低頭把頭埋在兩臂中間,俯身跟地面成45度。
3、吸氣,呼氣時兩臂同時後拉,同時抬頭挺胸,並收緊肩胛骨,吸氣還原原始動作。
目標肌肉:背部肌羣
動作要領:
1、把拉力繩固定在較低的地方,坐在地上,身體稍向前傾,微含胸,雙手握住拉力繩手柄,手臂向前伸直。
2、吸氣、呼氣時收縮肩胛骨、雙臂同時向後拉,雙臂要貼在身體兩側,成挺胸姿勢,吸氣還原。
目標肌肉:背部肌羣
動作要領:
1、把拉力繩固定在比較高的地方,單腿跪在地面上或坐在地面上,上身保持挺直,保證下背部平直,雙手握住拉力繩手柄。
2、吸氣,呼氣時收縮肩胛骨,兩臂同時向後拉,手臂貼緊在身體兩側,成挺胸姿勢。吸氣還原。
如果在做這個動作時,下拉時手臂向身體兩側打開,會鍛鍊到崗上肌,三角肌的後束斜方肌和菱形肌。
拉力繩是健身器材中最簡便的一種,而且能隨身攜帶,一根簡單輕便的拉力繩就能起到鍛鍊到身體大部分肌肉的作用,下面一起來了解一下拉力繩鍛鍊背部肌肉的方法。
目標肌肉:背部肌羣
動作要領:
1、把拉力繩固定在與大腿同高的位置,上身前傾,讓小腹貼緊大腿。兩手握住拉力繩手柄向前伸展,低頭臉朝下,讓頭置於兩臂中間。
2、吸氣,呼氣時雙手向後拉至胸腹結合部位,抬頭挺胸,同時收緊背部肌肉。吸氣時還原。
目標肌肉:背部肌羣
動作要領:
1、把拉力繩的中間部位踩在腳下,兩腳前後分開站立,站在前面的腿微屈膝(一般是左腿在前),上身前傾並且保持背部挺直的姿勢。
2、左手扶着椅子或自己的大腿,右手握住拉力繩,吸氣,呼氣時收縮背部的肌肉,將繩向上向後拉。
目標肌肉:背部
動作要領:將拉力繩一端固定在單槓上,另外一端則固定在一隻腳上,然後做引體向上。
目標肌肉:背部
動作要領:在能熟練的做引體向上的基礎上,可以用拉力繩增加一些難度。把拉力繩固定在腰部或腳上,另一端則固定在一定比較低的位置,再去進行引體向上。
拉力繩是健身器材中最簡便的一種,而且能隨身攜帶,一根簡單輕便的拉力繩就能起到鍛鍊到身體大部分肌肉的作用,下面一起來了解一下拉力繩鍛鍊背部肌肉的方法。
目標肌肉:下背、背部肌羣、腿、臀
動作要領:
1、兩腳分開與髖關節同寬,雙腳平行站立踩住拉力繩,然後屈膝到與地面平行。
2、上身向前傾斜,並保持背部的平直,兩手握住手柄在身體的兩側。
3、吸氣,呼氣時收緊腰腹部並挺直上身站立,微微挺胸,然後停頓2秒。最後吸氣還原。
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