如何吃年夜飯更健康
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隨着生活水平的不斷提高,雖然國人有了健康飲食意識,但調查顯示,大家在年夜飯如何選擇菜品、獲得健康上還存在一定的誤區。那麼年夜飯如何吃才健康呢?下面就來聽聽專家怎麼説。
調查數據顯示,八成家庭中,年夜飯裏豬肉、牛肉、羊肉等紅肉太多,而蔬菜太少,一桌菜只有一兩盤青菜;七成家庭自備年夜飯時,往往口味較重,普遍偏辣、鹹、甜;還有六成的家庭年夜飯裏沒有粗纖維食物,比如粗糧、高纖蔬菜等,沒有主食或主食很少、油炸類菜比較多、海鮮過多蛋白質過高、沒有豆製品。並且,有超過七成人表示,年夜飯會產生大量剩菜;超過五成人家中“剩菜較多,除夕後要連吃好幾天。
專家表示,許多人的年夜飯吃得並不健康,其中突出的問題就是“兩大失衡”:一是營養收支失衡。大家吃了過量的高蛋白、高脂肪、高熱量食物,再加上飲用大量含糖飲料,導致能量“供大於求”。此外,飲食不規律、晚睡少睡、喝酒多都會導致正常生活節律和消化道“作息”被打亂,使得飯量增加。往年數據表明,過完年後,三成人的體重增加。二是營養比例失衡,節日進食大量魚肉海鮮和油炸食品,但主食卻吃得很少,會導致蛋白質、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆製品、粗糧攝入不足,讓維生素和礦物質攝入不夠。此外,口味過重導致鹽超標,海鮮和堅果類的攝入超標也存在問題,有些海鮮中汞含量較高,不宜大量進食;堅果雖然富含不飽和脂肪酸和礦物質,但也屬於高熱量食物,應該限量。有數據顯示,往年年後受到上火、消化系統疾病、便祕困擾的人羣在不斷增加。
健康年夜飯做到四個“4:6”
專家説,無論是在家自備年夜飯,還是去餐館吃年夜飯,應做到四個“4:6”及五個不宜。
健康年夜飯四個“4:6”主要體現在:
第一,主食與副食恰當的比例是4:6。通常我們所説的主食是指米、面、雜糧等,副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。除夕年夜飯往往菜餚豐富,有些人為了多食肉菜,少吃甚至不吃主食;而也有人要減肥,只吃主食,不吃副食,結果卻適得其反,多餘的澱粉在體內會分解成葡萄糖,並轉化為脂肪儲藏起來,因此,上述做法都不符合飲食養生的要求。
第二,主食中細糧與粗糧恰當的比例是4:6。年夜飯的主食多以精細食物為主,雖然花樣百出,做成飯、粥、糕、餅、米粉、麪條、餃子和各種點心小食,細究原料無非是精白米、糯米、精白麪,這些細糧往往在加工過程中流失了很多維生素B;由於上述原因,吃粗糧成了近年來人們追逐的一種新時尚。很多人認為粗糧入口感覺好,容易通便,而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益而不吃細糧,但是粗糧含有過多的食物纖維,過量食用會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收,甚至還會損害到人體的生殖能力。所以細糧與粗糧的比例控制在4:6最健康。
第三,副食中葷與素的恰當比例是4:6。在傳統年夜飯的飯桌上,吃大魚大肉已形成習慣,煎炸食品的比例較高,菜餚烹調時放的油也比平日多,覺得這樣才夠味道、夠氣派,蔬菜卻難得登上年夜飯的席面,其結果造成膳食纖維嚴重不足,而脂肪、蛋白質則嚴重超標,容易導致血壓、血脂異常。葷與素二者的合理搭配,可以讓人既飽口福,又不會因吃動物性食物過多,而增加血液和心臟的負擔。如果飲食以植物性食物為主,動物性食物為輔,這樣的膳食結構比較利於長壽。
第四,食物中酸性與鹼性的恰當比例是4:6。事實上,食物的酸鹼性並不是由我們的味覺決定的,而是與它的礦物質含量有關。若以日常食物分類,大部份動物性食物,屬酸性食物,如魚類、肉類、貝類。此外,大多數穀類如米飯, 面類及部份堅果類亦屬於酸性食物。而水果中通常吃起來酸酸的,如檸檬、楊桃,卻是鹼性食物。酸鹼的合理搭配更符合營養學。
此外,健康吃年夜飯還須做到五個不宜:即不宜多食、不宜多飲、不宜過鹹、不宜過甜、不宜過油。
專家推薦幾類健康菜
年夜飯桌上,口感好、有營養又健康,最好還帶點吉祥如意彩頭的菜,都有什麼呢?本報分別採訪了中醫、營養方面的專家,請他們為大家推薦幾種。
專家推薦蘿蔔、山藥和排骨。蘿蔔就是菜頭,諧音“彩頭”,不用説當然象徵來年有個好運氣。最重要的是,蘿蔔的營養價值非常高,尤其適合冬天食用。而山藥既是中藥也是食物,顏色潔白,做成山藥泥當主食非常好看。中醫講山藥有健脾益腎的作用,男女老少都可以吃一些。排骨有“節節高升”的意思。排骨的做法也多種多樣,清蒸、紅燒、燉湯樣樣皆可。
專家為大家推薦了鱖魚和素餃子。鱖魚它寓意着“富貴有餘”。鱖魚肉質細嫩、極易消化,對兒童、老人及體弱、脾胃消化功能不佳的人來説,既能補虛,又不必擔心消化困難。鱖魚可以清蒸,也可以做成糟熘魚片,都是年夜飯餐桌上醒目的佳餚。素餃子,其用料考究,營養豐富,熱量較低,口味可以因人而異,符合我國民俗。喜歡的話可以配上各種小菜,滿足不同的需求。
另外,西蘭花和海帶也是不錯的選擇。西蘭花是十字花科植物,説是菜,看起來卻像盛開的花朵,有花開富貴的吉祥寓意。海帶打成結,就有“幸福結”的寓意,可以利水退腫、降血脂、降血糖、抗輻射,尤其對於消除年夜飯的油膩和常用電腦的人更為適合。
最後,吃火鍋寓意來年紅紅火火,熱鬧喜氣,也是不錯的選擇。但應注意以下幾點:第一,吃涮羊肉不宜單純講究肉“嫩”,吃不熟的肉容易感染上寄生蟲病。第二,吃炭火火鍋的時間不宜過長。因為吃火鍋時往往是人多房間小,室內温度高、空氣不流通,室內缺氧,木炭燃燒不透,就會產生大量的一氧化碳,容易使人中毒。第三,不宜貪食火鍋湯。火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等,這些材料混合在一起煮後所形成的濃湯汁中,含有一種濃度極高的叫“嘌呤”的物質,經肝臟代謝生成尿酸,可使腎功能減退,排泄受阻,致使過多的尿酸沉積在血液和組織中,而引發痛風病。
專家還建議,各種美食之後,最好能喝些清淡粥食,既養胃,又能改善營養平衡,如加入各種粗糧、薯類、豆類等則更好。
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