麦吉减肥法第二阶食谱
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熟悉麦吉减肥法的都知道,麦吉减肥法一共是分为4个阶段进行的,在第一阶段持续两周之后,就可以进入持续减肥的第二阶段了。那么在麦吉减肥法第二阶段的食谱是怎么样的呢?
麦吉减肥法第二阶段的一日三餐其实不用做很大的改变,可以增加上午的加餐和下午的加餐部分。低糖水果放在上午,坚果放在下午。参考食谱如下:
早上:煎鸡蛋2个 + 培根两条+大番茄一只 + 无糖豆浆一杯 + 综合维生素
上午:低糖水果
中午:烤鸡胸肉2/3个巴掌大 + 炒蔬菜一大碗
下午:杏仁或者核桃,控制在200大卡左右
晚上:肉类分量减为第一阶段的2/3 + 炒蔬菜一大碗
低糖水果:蓝莓,草莓,西柚,柚子,苹果,桃子
坚果:杏仁,核桃,夏威夷果
在第二阶段,不能吃跟原先一样的主食,每天吃四分之一或三分之一主食,其他吃肉类和蔬菜。只能吃吸收比较慢的糖类,如全麦面包、玉米、荞麦面、燕麦面、糙米等。吸收慢的糖类对血糖影响小,不会刺激胰岛素。
第二阶段可以每天摄入4两粗粮,建议可以选择吃坚果,松子、核桃、花生等。
进入第二阶段,每日可以摄取的碳水化合物总量要按照每周 5 克的分量上升。也就是说,在进入第二阶段的第一周,你每天可以摄取碳水化合物 25 克(比第一阶段多 5 克) 。在第二周你可以每天食用 30 克,第三 周每天 35 g。依此类推,直到某一周体重不再下降,那么此时身体已经达到每日可摄取碳水化合物的上限(一旦超过此数字,体重便不会再减) 。这时候就需要退回到前一周的水平保持下去。
升糖指数是指食物吃2小时后,血糖上升的程度。升糖指数越低,减肥效果越好,60以下的为低升糖指数的食物。而且在含糖量一样的情况下,低升糖指数的食物对减肥有代谢优势。
在没有达到摄取碳水化合物的上限之前,每周需要添加的5g碳水化合物应该是来自不同的食物类别的。可以按照下面的顺序,每周在每日食谱中添加对应种类食物5g,直到体重停止降低。
1. 更多的绿叶青菜和其他蔬菜(局限于第一阶段的食物列表中)
2. 奶制品(无糖或低糖)
3. 坚果类(瓜子花生杏仁等等)
4. 草莓类
5. 酒类和饮料(限于无糖或低糖饮料,含糖高的不允许)
6. 豆类
7. 水果
8. 含淀粉高的菜类(土豆红薯等等)
9. 全麦食品
如果在第二阶段达到想要的理想体重,就直接的恢复之前的饮食,容易出现体重反弹现象,再加上人体体重迅速降低至,免疫系统需要3个月的时间来重新适应新体重。因此最好是能使第二阶段的饮食保持2-5周时间为好。
在进行第二阶段一周后,可以每周恢复一次高糖饮食,在吃细粮之外,还可以适量喝一些含糖饮料和啤酒。注意啤酒只能在高糖日才可以喝。
在第二阶段的时候,除了第一阶段可以吃的之外,可以再适当的加一点,豆干和豆腐也都可以适量的吃些。
到了麦吉减肥法的第二阶段可以适量的用些醋、酱油、辣椒等。
在用麦吉减肥法时,除了饮食之后,可以适当的做些运动减肥效果会更好。如可以每天有氧运动半小时左右,运动项目可以选择快走、慢跑、瑜伽、骑自行车、健身操等
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