八段錦要用很大力嗎 八段錦具體動作口令
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八段錦是一項流傳已久的健身氣功,有很好的強身健體、防病的功效,受到了許多人的喜歡,但是有的朋友對八段錦的練法並不熟悉,那麼練八段錦要用很大力氣嗎?
練八段錦的過程中,有需要用力的過程,也有不需要用力的過程,建議參考國家體育總局發佈的“健身氣功八段錦”中的要領介紹。
在練習八段錦時要把握好“鬆緊結合”和“動靜相兼”的風格特點。
放鬆是練功的前提,不僅限於肌肉、關節的放鬆,而且要求中樞神經系統、內臟器官都要放鬆,達到呼吸柔和、心靜體鬆、鬆而不懈的狀態;緊,是指練習中適當用力,且緩慢進行,體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前,緊在動作中只是一瞬,而放鬆則貫穿動作的始終。
“動”是在意念引導下,使動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然;“靜”是指練習中,在動作的分節處做到沉穩,緩慢用力,內勁沒有停,肌肉繼續用力,保持牽引伸拉。
動作一:兩腳並步站立;兩臂自然垂於體側;身體中正,目視前方。
動作二:隨着鬆腰沉髖,身體重心移至右腿;左腳向左側開步,腳尖朝前,約與肩同寬;目視前方。
動作三:兩臂內旋,兩掌分別向兩側擺起,約與髖同高,掌心向後;目視前方。
動作四:上動不停。兩腿膝關節稍屈;同時,兩臂外旋,向前合抱於腹前呈圓弧形,與臍同高,掌心向內,兩掌指間距約10釐米;目視前方。
動作一:接預備式,兩臂外旋微下落,兩掌五指分開在腹前交叉,掌心向上;目視前方。
動作二:上動不停。兩腿徐緩挺膝伸直;同時,兩掌上託至胸前,隨之兩臂內旋向上托起,掌心向上;擡頭,目視兩掌。
動作三:上動不停。兩臂繼續上託,肘關節伸直;同時,下頜內收,動作略停;目視前方。
動作四:身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,十指慢慢分開,兩臂分別向身體兩側下落,兩掌捧於腹前,掌心向上;目視前方。
本式託舉、下落爲一遍,共做六遍。
練功時,兩掌上託要舒胸展體,略有停頓,保持抻拉;兩掌下落要鬆腰沉髖,沉肩墜肘,鬆腕舒指,上體中正。
功理與作用:通過兩手交叉上託,緩慢用力,保持抻拉、可使“三焦”通暢、氣血調和。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織,對防治肩部疾患、預防頸椎病等具有良好的作用。
動作一:接上式,身體重心右移;左腳向左側開步站立,兩腿膝關節自然伸直;同時,兩掌向上交叉於胸前,左掌在外,兩掌心向內;目視前方。
動作二:上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂內旋,向左側推出,與肩同高,坐腕,掌心相左,猶如拉弓射箭之勢;動作略停;目視左掌方向。
動作三:身體重心右移;同時,右手五指伸開成掌,向上、向右畫弧,與肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸開成掌,掌心斜向後;目視右掌。
動作四:上動不停。中心繼續右移;左腳回收成並步站立;同時,兩掌分別由兩側下落,捧於腹前,指尖相對,掌心向上;目視前方。
動作五至動作八:同動作一至動作四,唯左右相反。
本式一左一右爲一遍,共做三遍。
第三遍最後一動時,身體重心繼續左移;右腳回收成開步站立,與肩同寬,膝關節微屈;同時,兩掌分別由兩側下落,捧於腹前、指尖相對,掌心向上;目視前方。
功理與作用:本式可以展肩擴胸,發展下肢肌肉力量,提高協調能力,同時有利於矯正駝背、含胸等不良姿勢。
動作一:接上式,兩腿徐緩挺膝伸直;同時,左掌上託,左臂外旋上穿經面前,隨之臂內旋上舉至頭左上方,肘關節微屈,力達掌根,掌心向上。掌指向右;同時,右掌微上託,隨之臂內旋下按至右髖旁,肘關節微屈,力達掌根,掌心向下,掌指向前,動作略停;目視前方。
動作二:鬆腰陳髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,左臂屈肘外旋,左掌經面前下落於腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧於腹前,兩掌指尖相對,相距約10釐米,掌心向上;目視前方。
動作三、四:同動作一、二,惟左右相反。
本式一左一右爲一遍,共做三遍。
第三遍最後一動時,兩腿膝關節微屈;同時,右臂屈肘,右掌下按於右髖旁,掌心向下,掌指向前。
功理與作用:通過左右上肢一鬆一緊的上下對拉,可以牽拉腹腔,對脾胃中焦肝膽起到按摩作用;同時可以刺激位於腹、胸、肋部的相關經絡以及背部的穴位,達到調理脾胃和臟腑經絡的作用。練習此式也可使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到鍛鍊,從而增強脊柱的靈活性與穩定性,有利於預防和治療肩、頸疾病。
動作一:接上式。兩腿徐緩挺膝伸直;同時,兩臂伸直,掌心向後,指尖向下,目視前方。然後上動不停。兩臂充分外旋,掌心向外;頭向左後轉,動作略停;目視左斜後方。
動作二:鬆腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,兩臂內旋按於髖旁,掌心向下,指尖向前;目視前方。
動作三:同動作一,惟左右相反。
動作四:同動作二。
本式一左一右爲一遍,共做三遍。
第三遍最後一動時,兩腿膝關節微屈;同時,兩掌捧於腹前,指尖相對,掌心向上;目視前方。
練習此式時注意頭要向上頂,肩要向下沉;轉頭不轉體,旋臂,兩肩後張。
功理與作用:
1、“五勞”指心、肝、脾、肺、腎五臟勞損;“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用,可以擴張牽拉胸腔、腹腔內的腑臟。
2、本式動作中往後瞧的轉頭動作,可刺激頸部穴位,達到防治“五勞七傷”的目的。
3、可增加頸部及肩關節周圍參與運動肌羣的收縮力,增加頸部運動幅度,活動眼肌,預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部的疾患。同時,改善頸部及腦部血液循環,有助於解除中樞神經系統疲勞。
動作一:接上式。身體重心左移;右腳向右開步站立,兩腿膝關節自然伸直;同時,兩掌上託與胸同高時,兩臂內旋,兩掌繼續上託至頭上方,肘關節微屈,掌心向上,指尖相對;目視前方。
動作二:上動不停。兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩臂向兩側下落,兩掌扶於膝關節上方,肘關節微屈,小指側向前;目視前方。
動作三:身體重心向上稍升起,而後右移;上體先向右傾,隨之俯身;目視右腳。
動作四:上動不停。身體重心左移;同時,上體由右向前、向左旋轉;目視右腳。
動作五:身體重心右移,成馬步;同時,頭向後搖,上體立起,隨之下頜微收;目視前方。
動作六至動作八:同動作三至動作五,唯左右相反。
本式一左一右爲一遍,共做三遍。
做完三遍後,身體重心左移,右腳回收成開步站立,與肩同寬;同時,兩掌向外經兩側上舉,掌心相對;目視前方。隨後鬆腰沉髖,身體重心緩緩下降。兩腿膝關節微屈;同時屈肘,兩掌經面前下按至腹前,掌心向下,指尖相對;目視前方。
功理與作用:通過練習此式可以刺激脊柱與督脈,達到疏經泄熱的作用,有助於去除心火。
動作一:接上式,兩腿挺膝伸直站立;同時,兩掌指尖向前,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。
動作二:兩臂外旋至掌心相對,屈肘,兩掌下按於胸前,掌心向下,指尖相對;目視前方。
動作三:上動不停。兩臂外旋,兩掌心向上,隨之兩掌掌指順腋下向後插;目視前方。
動作四:兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部;隨之上體前俯,兩掌繼續沿後腿向下摩運,經腳兩側置於腳面;擡頭,動作略停;目視前下方(見右圖)。
本式一上一下爲一遍,共做六遍。
做完六遍後,上體立起;同時,兩臂向前、向上舉起,肘關節伸直,掌心向前;目視前方。隨後鬆腰沉髖,身體重心緩緩下降;兩腿膝關節微屈;同時,兩掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目視前方。
功理與作用:
1.通過前屈後伸可以刺激脊柱、督脈以及命門、陽關、委中等穴,有助於防治生殖泌尿系統方面的慢性病,達到固腎壯腰的目的。
2.通過脊柱大幅度前屈後伸,可有效發展軀幹前、後伸屈脊柱肌羣的力量與伸展性,同時對腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活動。
接上式,身體重心右移,左腳向左開步;兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時,兩掌握固,抱於腰側,拳眼朝上;目視前方。
動作一:左拳緩慢用力向前衝出,與肩同高,拳眼朝上;瞪目,視左拳衝出方向。
動作二:左臂內旋,左拳變掌,虎口朝下;目視左掌。左臂外旋,肘關節微屈;同時左掌向左纏繞,變掌心向上後握固;目視左拳。
動作三:屈肘,回收左拳至腰側,拳眼朝上;目視前方。
動作四至動作六:同動作一至動作三,惟左右相反。
本式一左一右爲一遍,共做三遍。
做完三遍後,身體重心右移,左腳回收成並步站立;同時,兩拳變掌,自然垂於體側;目視前方。
練習此式時,衝拳要怒目瞪眼,注視衝出之拳,同時腳趾抓地,擰腰順肩,力達拳面;拳回收時要旋腕,五指用力抓握。
功理與作用:
1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經,使肝血充盈,肝氣疏瀉。有強健筋骨的作用。
2、兩腿下蹲十趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作,可刺激手、足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等;同時,使全身肌肉、經脈受到靜力牽張刺激,長期鍛鍊可使全身筋肉結實,氣力增加。
動作一:接上式。兩腳跟提起;頭上頂,動作略停;目視前方。
動作二:兩腳跟下落,輕震地面;目視前方。
本式一起一落爲一遍,共做七遍。
功理與作用:
1.腳趾爲足三陰、足三陽經交匯之處,腳十趾抓地,可刺激足部有關經脈,調節相應臟腑的功能;同時,顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經絡氣血通暢,陰陽平衡。
2.顛足而立可發展小腿後部肌羣力量,拉長足底肌肉、韌帶,提高人體的平衡能力。
3.落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構,並使全身肌肉得到放鬆復位,有助於解除肌肉緊張。
動作一:接上式。兩臂內旋,向兩側擺起,與髖同高,掌心向後;目視前方
動作二:兩臂屈肘,兩掌相疊置於丹田處(男性左手在內,女性右手在內);目視前方。
動作三:兩臂自然下落,兩掌輕貼於腿外側;目視前方。
功理與作用:氣息歸元,放鬆肢體肌肉,愉悅心情,進一步鞏固練功效果,逐漸恢復到練功前安靜時的狀態。
動作要領:兩臂側起時掌心向後,在體側45°時轉掌心向前;合抱於腹前時立項豎脊,舒胸實腹,鬆腰斂臀,放鬆命門,中正安舒,如坐高凳。
易犯錯誤:兩臂側起時聳肩;抱球時掀肘,大拇指上翹,其餘四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字腳。
糾正方法:兩臂側起時沉肩、墜肘,抱球時鬆腕舒指,指尖相對,拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反覆出現,起着重要的銜接作用。可將預備勢作爲基本樁功來練,練好該勢可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛鍊效果。
動作要領:兩掌向上至胸部時,翻掌上託,舒胸展體,擡頭看手;抻拉時下頦微收,頭向上頂,略有停頓,脊柱上下對拉拔長,力由夾脊發,上達兩掌;兩掌下落時要鬆腰沉髖,沉肩墜肘,鬆腕舒指,保持上體中正。
易犯錯誤:兩掌上託不充分,擡頭不夠;兩掌保持抻拉時,鬆懈斷勁;兩掌下落時,肩臂僵硬。
糾正方法:兩掌上託時擡頭看手,下頦先向上助力,再內收配合兩掌上撐,力達掌根,保持伸拉兩秒;兩掌下落時要先沉肩、墜肘,而後手臂自然下落,身體中正,鬆腕舒指。
動作要領:兩腕交搭時沉肩墜肘,掌不過肩;開弓時力由夾脊發,擴胸展肩,坐腕豎指,充分轉頭,側拉之手五指要併攏屈緊,臂與胸平,八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒,保持抻拉,有開硬弓射蒼鷹之勢。
易犯錯誤:開弓時端肩,塌腰,重心偏移;成馬步時跪腿,收腿時腳擦地、晃動,步法不靈便。
糾正方法:開弓時立項沉肩,上體直立,充分轉頭,步法轉換要清晰,開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖,兩掌側撐時移爲橫襠步。在**練過程中,根據自身情況調整馬步高度,不可強求,避免動作變形,循序漸進地發展下肢力量。
動作要領:單臂上舉和下按時,要力達掌根,舒胸展體,拔長腰脊,要有撐天拄地之勢。
易犯錯誤:兩臂在上撐、下按時,掌指方向不正;肘關節僵直,沒有彎曲度;兩臂對拉力度不夠,上體不夠舒展。
糾正方法:上舉和下按時兩掌放平,指尖擺正;在肘關節稍屈的狀態**會兩肩充分拉伸。
動作要領:兩掌伏按時立項豎脊,兩臂充分外旋,展肩挺胸,轉頭不轉體。
易犯錯誤:兩臂外旋時上體後仰;轉頭與旋臂不充分。
糾正方法:兩臂外旋時下頦微收,向後轉動時上體中正;轉頭時看斜後下方45°,旋臂時小拇指側最大限度外旋,保持兩秒抻拉。
動作要領:馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正;側傾俯身時,頸部與尾閭對拉拔長;搖頭時,頸部儘量放鬆,動作要柔和緩慢,擺動尾閭力求圓活連貫。
易犯錯誤:搖轉時頭部僵直,尾閭轉動不圓活;搖轉時挺胸展腹,上體後仰。
糾正方法:轉頭時,頸部肌肉儘量放鬆,不可主動用力,頭部轉動速度要慢於尾閭轉動;向後轉動頭部時要含胸,擡頭向上看,向前轉動尾閭時要收腹,向後轉動時要先塌腰,再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度,可以將動作分解練習,先體會頭部搖轉,再體會尾閭轉動,最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。
動作要領:雙手反穿經腋下儘量旋腕,俯身摩運時脊柱節節放鬆,至足背時要充分沉肩;起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊,手臂主動上舉帶動上體立起。
易犯錯誤:兩手向下摩運時低頭,膝關節彎曲;向上起身時,起身在前,舉臂在後。
糾正方法:兩手向下摩運時稍擡頭,膝關節伸直,可根據自身身體狀況自行調整動作幅度;向上起身時以臂帶身,兩臂貼近雙耳。
動作要領:馬步下蹲時要立身中正,馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握;左右衝拳時怒目瞪眼,同時腳趾抓地,擰腰順肩,力達拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。
易犯錯誤:衝拳時上體前俯,塌腰、聳肩、掀肘;旋腕幅度不夠;拳回收時抓握無力。
糾正方法:衝拳時上體正直,百會上領,下頦微收,肩部鬆沉,前臂貼肋前送,力達拳面;拳回收時,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
動作要領:提踵時脊柱節節拉長,腳趾抓地,腳跟儘量擡起,兩腿併攏,提肛收腹,頭向上頂,略有停頓,保持平衡;下落時沉肩,顛足時身體放鬆,咬牙,輕震地面。
易犯錯誤:提踵時聳肩,身體重心不穩;下落顛足時速度快,用力過大。
糾正方法:提踵時五趾抓地,兩腿併攏,提肛收腹,肩向下沉,立項豎脊,百會上領;向下顛足時先緩緩下落一半,而後輕震地面。
動作要點:體態安詳,周身放鬆,氣沉丹田,心情愉悅。
易犯錯誤:收功草率,心浮氣躁,急於走動。
糾正方法:收功時動作要徐緩,周身放鬆,調順呼吸,氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動,如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。
因不明病因而患上急性脊柱損傷者的人羣是不宜練習八段錦的,比如說不知道是何種原因導致的腰突然不能動了,或者腰部突然出現疼痛,這時不要輕易練八段錦或者有其他的鍛鍊行爲,因爲練習八段錦,人體的脊柱會有彎、伸、曲還有旋轉的動作,而在這時任何一個扭動、彎腰的動作都可能加重脊柱損傷。
如果確診是患有脊髓症狀的人羣,如脊髓壓迫症、脊髓損傷者,也不能隨意練習八段錦。這一類病患的治療和康復訓練都需要在醫生的指導下進行的,如果有練八段錦的意向,可以在諮詢醫生後,由醫生來決定鍛鍊的時間和方法。
雖然八段錦的動作簡單易學,但是一整套下來也會有渾身發熱、出汗的感覺,像是做了劇烈的運動一樣,因此患有嚴重心、腦、肺疾病的人羣是不適宜練八段錦的,以免誘發疾病。
但是病症較輕的人羣,是可以在諮詢醫生後進行練習八段錦的。
許多體虛者,稍微多走一些路、搬一點東西就會有頭昏眼花、體力不支的感覺,而八段錦屬於健身氣功,需要配合呼吸來練習,過於體虛、氣力不足者也是不適合猛然開始練習的。
八段錦是一項流傳已久的健身氣功,有很好的強身健體、防病的功效,受到了許多人的喜歡,但是有的朋友對八段錦的練法並不熟悉,那麼練八段錦要用很大力氣嗎?
練習八段錦的環境很重要,應儘量到有新鮮空氣的地方,因爲練時要呼吸新鮮的空氣,要吐納新鮮空氣。
練習八段錦時,所穿衣服不能太窄,要儘量的寬鬆,以使四肢氣血要流通。
在練完八段錦之後,有一些禁忌是需要注意的,如不宜吸菸飲酒、不宜馬上洗澡、不宜立即下蹲、不宜馬上吃飯等。
八段錦是練氣功法,最好不要間斷,每天練習。如果某天因事間斷了,可以繼續練習,只是作用不如連續者好,但也可產生明顯的健身作用。
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