健走的好處
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健走是一種介於散步和競走之間的運動方式,近年來,晚飯過後的公園健走的隊伍越來越龐大,這是因爲健走的好處頗多,那麼健走的正確姿勢是怎樣的?健走的速度應該控制在什麼範圍呢?
健走的特點是易於掌握,不易受到運動傷害,也不受年齡、時間和場地的限制,不同年齡的人可根據自己的時間隨時隨地進行。
健走可提高肢體的平衡性能,鍛鍊骨骼強度,延緩膝關節衰老,還能提高熱量消耗,實現營養攝入與消耗的平衡。
通常情況下,進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鐘以上,體內脂肪就會被動員起來爲人體提供能量,纔能有效達到減肥健身的效果。要想看走路的運動強度夠不夠,可以自己測一下心率,一般來說,走路後心率 年齡=170左右比較合適。
健步走要站直挺胸,放鬆肩膀,雙臂隨身擺動。正確的姿勢是:目視正前方,縮下巴,收小腹。要微挺胸略收腹,肩膀不要出力,胳膊稍微彎曲,手掌輕輕握拳,流暢地搖擺。從腰部發力來移動腳步,輕快地邁開大步走。腳後跟着地,用腳尖踢出去。下面爲大家介紹5種具有針對性的健走方法:
大步走:後腿用力蹬,前腿往上擡,兩腿肌肉用力,這是名副其實的有氧運動。
減肥走步法:雙手交叉枕在腦後,挺胸,腳跟着地,腳尖儘量向上擡,避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感,這表明自己更需要做此運動。
舉手走:雙手上舉,略向兩邊展開,這個健走動作可有效鍛鍊頸部肌肉,緩解頸椎痛。
高擡腿走:每走一步,屈膝,大腿擡平,可鍛鍊腰肌,塑造臀部線條。
彈着走:十個腳趾用力,與地面接觸的一隻腳要有“抓地”動作,有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。
步行的速度可分爲慢走(50~80米/分)和快走(90~110米/分)。剛開始鍛鍊的人或年老體弱者可選擇慢走或慢走、快走交替進行的運動方式。一般是慢走5分鐘,再快走5分鐘,交替進行,每隔1~2周增加10%的運動量。隨着身體適應能力的增強,還可以逐漸過渡到由慢跑替代行走。
健走是一種介於散步和競走之間的運動方式,近年來,晚飯過後的公園健走的隊伍越來越龐大,這是因爲健走的好處頗多,那麼健走的正確姿勢是怎樣的?健走的速度應該控制在什麼範圍呢?
運動鞋應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋,腳掌心的彎度要配合腳部,腳尖處仍有空隙,腳背不要太緊,腳踝後面一點的部分要合適。經常運動的人建議半年換一雙運動鞋。
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