瑜伽初級動作圖解
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瑜伽可以緩解身體疲勞,調節人的情緒,練習瑜伽,動作有難易之分,此文是瑜伽入門圖解動作(中),適合初習瑜伽的人練習。
此瑜伽動作能放鬆面部肌肉,鍛鍊腳板、腳趾肌肉力量。如果不能提起腳跟,可以先用腳趾點地,尋找身體平衡點,也可以靠牆練習。
步驟一:自然站立,右腳腳趾放在左腳外側,讓腳趾朝右並將腳跟提起,髖骨向左擺動。
步驟二:雙臂擡到右邊,想象自己在吹笛子,右手掌心朝着胸部,心情十分愉悅,嘴角上揚,保持姿勢20秒。
步驟三:慢慢將左小腿上滑至某個平衡點,繼續均勻呼吸,保持動作15秒,然後放下腳,回到地上。雙臂自然垂放在身體兩側。然後重複另一邊作此動作。
結束動作:雙腳併攏,閉上眼,放鬆面部肌肉—肩膀—腰腹部—大腿—腳趾尖。
動作時要想象自己現在特別開心,精神十分放鬆。
此瑜伽動作能強健腹肌,靈活髖部,有瘦手臂,調整腰線的效果。
步驟一:雙腿伸直做好,食指交叉,手臂往前伸出,與肩膀同高。
步驟二:從髖部向前傾,接着軀幹向右移動。
步驟三:向後傾,接着向左轉。上半身繼續以順時針的方向繞順滑的圓圈,以髖部和腰部爲支點,重複6-10次,接着換方向。
結束動作:回正後放下手臂,以蓮花式坐姿,閉眼休息15秒。
練習過程中保持手臂與地面平行,並保持腰背平直。
此瑜伽動作主要是伸展腿後肌腱,鍛鍊背部肌肉,提升身體的平衡能力。
步驟一:膝蓋微屈,背部挺直做好,雙腳掌撐地。左腳跟後收靠近臀部,左手扶着腳踝。彎曲右腳,右手緊握它的外緣。
步驟二:右腳向上斜伸出去,挺直膝蓋,腳用力壓着手。挺直腰板,拉長整個脊柱,深呼吸擴張胸部。保持脊柱上體,向後傾,擡起左腳,用臀部保持身體平衡,後腰向前推送,堅持動作30秒。重複另一側動作。
結束動作:回到初始動作,手臂環抱雙腳,將額頭貼在膝蓋處,休息30秒。
爲保持平衡應該時不時的提升腰背。提腿時,無法伸直腿可以微微屈膝,或者用帶子繞腳板,手抓住帶子動作。如平衡困難可以放下腳掌。
此瑜伽動作可以消除肩背部緊張,緩解經期困惱,防治坐骨神經痛。
步驟一:雙腿伸出做好,然後在舒適的範圍內,將雙腿分到儘量開,膝蓋朝上,繃直腳面,雙臂與肩膀齊高,向兩邊伸展。
步驟二:以腰和髖部帶領動作,軀幹向左轉,右手觸及左腳,同時左臂向後和向上伸展。頭左轉目視左手。向另一側重複動作。
結束動作:還原軀幹,挺直腰背,放下雙臂,雙腿併攏放鬆。感覺背部和骨盆位血液循環增加了。
轉動和延伸動作一定要由髖部和腰部帶領,雙腿分開時要保持伸直緊繃。
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