髖關節保養守則
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髖關節對維持步行、活動起重要作用。髖關節易受傷、磨損,屬於“易耗品”,肥胖者、負重工作者、常運動者及中老年人尤其如此。
日本髖關節專家、札幌石部基實診所院長石部基實介紹如下方法,教大家維護髖關節健康。首先,檢查髖關節是否健康:第一,坐在椅子上,一腿橫放在另一腿上,兩手往下按壓膝關節,如果髖關節有疼痛或沉重感,可能存在內部炎症、肌肉僵硬等隱患。第二,單腳站立,請他人看看左右肩膀和臀部有無下垂現象。如果有,說明存在周邊肌肉衰弱的隱患,可通過以下方式來預防緩解,以免症狀加重。注意步行方式。走路邁腳時,腳跟先落地,注意挺胸直背,手臂自然擺動;然後腳掌落地,身體重心自然轉移到腳尖;邁另一隻腳時,前腳應該腳跟先離地,腳尖自然支撐重心。這樣走路的好處是,把體重壓力均衡分散到兩腿肌肉和各處關節,而不是僅由髖關節來承壓,以減少磨損。肌肉鍛鍊法。包裹髖關節的周邊肌肉,對關節起着重要的支撐作用。可以通過以下運動來鍛鍊:1.下蹲運動。直立,兩腳分開等肩寬,兩手交叉抱住後腦;腰部發力緩緩下蹲,膝蓋彎曲90度,背部挺直不要彎曲,然後再緩緩站直。可量力而行,做十數次不等。中老年人腰力不濟者,可以先跨坐在椅子上練習。2.腹肌運動。仰臥起坐可有效鍛鍊腹肌羣。仰躺屈膝,雙手抱住後腦,腹部發力緩緩坐起,臉部儘量靠近膝蓋,起坐時注意背部不要挺直,而是拱成一團,以防腰部肌肉拉傷。做十數次不等。3.拉伸肌肉運動。第一,叉腰站立,左右扭動腰部,背部及膝蓋保持伸直,向一邊扭動時,應感到大腿外側肌肉有發脹感,此時稍停片刻,然後再換方向。第二,手臂貼腿直立,兩腳張開比肩稍寬,一腿屈膝,一腿後跨一步,感受後腿肌肉的拉伸感,保持片刻後換腿,注意腳跟不要離地,各做十數次。做做拉伸運動,可以放鬆周邊肌肉,降低摔跤風險。
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